Jak trzymałem się deficytu kalorii, aby schudnąć - z 9 wskazówkami, jak zachować spójność

29 marca 2023

Utrzymanie deficytu kalorii w celu utraty wagi to powrót do podstaw diety: upewnienie się, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. Choć może się to wydawać ogromnym zadaniem, biorąc pod uwagę, że dzienne zalecane przez NHS spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2000 kalorii, jest to nieco bardziej skomplikowane, co odkryłam, gdy przez trzy miesiące trzymałam się deficytu kalorycznego.

Ponieważ byłam już osobą aktywną, wychodziłam na spacery i biegałam po pracy, szybko odkryłam, że muszę pozbyć się pomysłu 2000 kalorii dziennie. Utrata wagi jest sprawą osobistą. Cel kaloryczny jednej osoby będzie inny niż innej. Drugą rzeczą, której się nauczyłem, jest to, że liczba kalorii, które spalasz wykonując podstawowe czynności, takie jak siedzenie, oddychanie i jedzenie, jest znacznie wyższa niż liczba kalorii, które spalasz podczas ćwiczeń. Więc pomyśl o ćwiczeniach jako o uzupełnieniu, do czegoś więcej niż utrata wagi, a nie jako o metodzie, dzięki której można to zrobić. I po trzecie, podczas gdy może to być jedyny sposób, aby schudnąć fizycznie, zorientowanie wszystkich swoich nawyków żywieniowych wokół tego, ile kalorii zawiera jedzenie nie jest wszystko to cracked up to be.

To tylko trzy z rzeczy, których się nauczyłem, kiedy zdecydowałem się na deficyt kalorii, aby schudnąć w zeszłym roku, jako jeden z milionów ludzi, którzy podjęli nowe procedury gotowania i wyzwania treningowe podczas blokady. Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że utrata wagi nie jest be-all i end-all bycia zdrowym, a ważenie określonej ilości nie przyczynia się do wartości tego, kim jesteś jako osoba, wybierając zmianę nawyków, aby trwale schudnąć, jest całkowicie uzasadnioną decyzją do podjęcia.

W sumie, utrzymałem to przez około trzy miesiące solidnie (z okazjonalnym dniem wolnym) i straciłem około siedmiu kilogramów, około jednego kamienia. Jeśli chodzi o stworzenie deficytu kalorycznego i utrzymanie go, jest kilka rzeczy do rozważenia, od tego, która dieta jest najlepsza do tego, ile ćwiczeń wykonać w tygodniu. Z pomocą Emily Servante, osobistej trenerki i menedżerki ds. edukacji trenerskiej w Ultimate Performance (otwiera się w nowej karcie), rozpakuję wszystko, czego dowiedziałem się o tym, jak wejść w deficyt kaloryczny - i sprawić, by było to dla ciebie opłacalne.

Jak pozostałem w deficycie kalorycznym, aby sch

udnąćJeśli

chodzi o utratę wagi, deficyt kaloryczny jest jedyną metodą, która działa. Wiodące badanie z Uniwersytetu Wiedeńskiego (otwiera się w nowej karcie) stwierdził to, po patrząc na 20 pacjentów z nadwagą lub otyłością po diecie ograniczającej kalorie sam lub z ćwiczeniami w ciągu dwóch miesięcy. Stwierdzili, że niezależnie od tego, który program pacjenci przestrzegali, utrata wagi była zależna od tego, czy jedli mniej kalorii niż spalali każdego dnia.

Nowy przegląd z Seoul National University Bundang Hospital (otwiera się w nowej karcie) wspiera ten pomysł. Po przedstawieniu dowodów stojących za każdą z najpopularniejszych diet, w tym keto i niskotłuszczowych planów żywieniowych, potwierdzili oni, że "zmniejszenie dziennego spożycia kalorii jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi".

Wiele z tych planów pomaga obniżyć dzienną liczbę kalorii, ale nie będą one działać dla wszystkich, ponieważ zależą od kilku czynników, takich jak obecny poziom sprawności fizycznej i nawyki stylu życia są odpowiednie. Oto dziewięć wskazówek, jak pozostać w swoim deficycie, bez planu diety.

1. Rejestrowanie wszystkiego (tak, wszystkiego)

Podczas gdy niektórzy ludzie decydują się na monitorowanie ich spożycia kalorii bez jednego, znalazłem przy użyciu aplikacji licznika kalorii, takich jak MyFitnessPal (otwiera się w nowej kar

cie

) lub Lose It (otwiera się w nowej karcie), aby być dość istotnym narzędziem, jeśli chodzi o wypracowanie, ile kalorii faktycznie spożywałem każdego dnia.

Ale aby wysiłek faktycznie logowania wszystkiego na aplikacji takiej jak ta, warto, naprawdę musisz zalogować

wszystko.

Nie mówię o 2 kaloriach, które składają się na strzał espresso. Mówię raczej o 50 kaloriach w 125 ml mleka owsianego, które jest używane w standardowej płaskiej białej kawy, na przykład.

Rejestrowanie kalorii to duży wysiłek i jeśli robisz to wystarczająco długo, staje się to nawykiem, z którego trudno się wyrwać - na dobre i na złe. Ale rejestrowanie wszystkiego jest jedynym sposobem na uzyskanie w większości dokładnego obrazu tego, ile kalorii spożywasz każdego dnia.

Istnieją czasy, kiedy nie można, oczywiście, jak jeśli pójdziesz do jedzenia, gdzie nie ma kalorii na menu. Śledzenie kalorii i próba zdrowego odchudzania nie powinny powstrzymywać cię przed wychodzeniem na jedzenie w miejscach, które lubisz, więc moja rada to rozsądne zgadywanie na podstawie podobnych dań w innych miejscach. Liczba kalorii na menu (i na opakowaniach żywności w ogóle naprawdę) rzadko jest całkowicie dokładne w dół do ostatniej cyfry i tak.

2. Jedzenie pokarmów wysokobiałkowych

Tap do jednego z 2022 największych trendów wellness i rozpocząć poziomowanie spożycie białka, jeśli chcesz schudnąć. Kiedy utrzymywałem deficyt, opierałem każdy z moich posiłków wokół źródła białka, czy to było jajko, kurczak, rośliny strączkowe, czy fasola. Ale jeśli chcesz uzyskać techniczne o tym, zalecana ilość to 2,2g do 2,8g białka na kilogram masy ciała.

(Image credit: Getty Images

)Jaki sekret kryje się za białkiem? Jak pokazują badania przeprowadzone przez Harvard School of Public Health (otwiera się w nowej karcie), jedną z korzyści płynących z białka jest to, że pomaga nam pozostać pełnymi na dłużej, ponieważ jest jednym z najbardziej wypełniających makroskładników. Tak więc, jak również uczucie, że miałeś odpowiedni posiłek po jedzeniu, jesteś mniej prawdopodobne, aby przekąsić później, dodając kalorie do ostatecznej sumy na koniec dnia.

"Pokarmy o wysokiej zawartości białka wymagają dużo energii do strawienia", wyjaśnia Emily. "Pomyśl o tym w ten sposób, jeśli zaczniesz ogień, a następnie dodasz trochę rozpałki, to podniesie temperaturę ognia, ale nie o wiele. Ale jeśli położysz na nim dużą kłodę, wtedy płomienie i temperatura ognia wystrzelą w górę. To dobra analogia do tego, co jest znane jako "efekt termiczny" żywności. Białko ma bardzo wysoki efekt termiczny. "

Kiedy jesz białko, twój metabolizm również przyspiesza z powodu energii niezbędnej do trawienia, przetwarzania i wchłaniania tego wszystkiego, wyjaśnia to samo badanie Harvardu. "Wszystko to spala kalorie", mówi Emily.

Ale nie tylko to, utrata wagi oznacza utratę wszystkich rodzajów wagi - nie tylko tłuszczu. Białko może to jednak zmienić i pomóc Ci zamienić utratę wagi na utratę tłuszczu. "Białko zachęca organizm do sięgnięcia do zapasów tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej" - mówi Emily. "Kiedy jesteś w deficycie kalorii, twoje ciało zacznie przekształcać te zapasy tłuszczu, aby dać ci energię. Ale szczególnie, jeśli kompozycja ciała jest twoim celem, połączenie żywności wysokobiałkowej i treningu siłowego będzie sygnałem dla organizmu, aby wykorzystać zapasy tłuszczu, a nie mięśnie. "

Nadal musisz jednak utrzymywać zrównoważoną dietę

"Poza pewnym punktem, twoje ciało będzie potrzebowało tłuszczów i węglowodanów", dodaje.

Podczas gdy możesz uzyskać większość swojego białka z naturalnych źródeł żywności, uzupełnienie diety jednym z najlepszych proszków proteinowych lub najlepszych koktajli proteinowych do utraty wagi może pomóc w osiągnięciu celu

3. Ćwiczenie każdego dnia

"Tworzenie deficytu kalorii jest zwykle wykonywane poprzez połączenie diety i ćwiczeń", mówi Emily. "Jeśli nie ćwiczysz i planujesz być w deficycie z samej diety, prawdopodobnie będziesz musiał przyciąć swoje kalorie poza tym, czego potrzebuje ciało, aby po prostu utrzymać swoje podstawowe funkcje. To nie jest idealne rozwiązanie".

"Jeśli planujesz po prostu ćwiczyć i nie obcinać kalorii, wtedy naprawdę musiałbyś wykonywać dużo ćwiczeń, co też nie jest idealne, ponieważ twoje ciało będzie wyczerpane", wyjaśnia. "Tak więc, połączenie zarówno diety, jak i ćwiczeń jest idealne".(

Image credit: Getty Images

)Stwierdziłem, że bieganie było najbardziej efektywnym ćwiczeniem kardio, pomagając nie tylko szybko spalić kalorie i masowo poprawić sprawność sercowo-naczyniową, ale było największym treningiem pobudzającym wydzielanie endorfin

To jednak tylko ja. Jedynym ćwiczeniem, które będzie działać dla Ciebie jest ten, który lubisz, ponieważ faktycznie będziesz go robić. Więc czy to trening siłowy lub pływanie w zimnej wodzie, po prostu wydostanie się na 30 minut lub godzinę ćwiczeń dziennie może zrobić ogromną różnicę zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

4. Pij więcej wody

Aby w pełni wykorzystać deficyt kalorii, pij co najmniej 1,5 litra wody każdego dnia. Jeśli ćwiczysz również, prawdopodobnie będziesz potrzebował dużo więcej niż to, ale ta ilość działa jako dobry punkt odniesienia, zgodnie z NHS (otwiera się w nowej zakładce).

Jest to korzystne z wielu powodów, mówi Emily. "Po pierwsze, jeśli jesteś odwodniony, może to zahamować twoje cele utraty tłuszczu, ponieważ twoje ciało potrzebuje tej wody dla prawie każdego procesu".

Po drugie, woda może również pomóc w nabijaniu bogatych w błonnik pokarmów, które już zjadłeś. "To rozszerzy twoje jelita i poczujesz się pełniejszy", wyjaśnia. "Będzie również wywierać nacisk na wyściółkę żołądka, co sprawi, że poczujesz się pełniejszy".

5. Dokonywanie zamiany na podstawach

Bycie w deficycie kalorycznym nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Ale jeśli chcesz zwolnić więcej miejsca w swojej dziennej kwocie na bardziej kaloryczne pokarmy, które kochasz, warto dokonać kilku podstawowych podmian na pokarmach, na których nie zależy ci aż tak bardzo.

Dla mnie była to zamiana:

Oliwa z oliwek na jednokaloryczny spray, np. Frylight
Białe ziemniaki na słodkie ziemniaki
Mleko mleczne na mleko owsiane lub migdałowe bez cukru
Pełnotłusty majonez i ketchup na niskotłuszczowe alternatywy
Śniadania na bazie chleba, takie jak tosty, zastępuję śniadaniami na bazie owsa, takimi jak owsianka lub owsianka na noc

Średnio oszczędzałem 100 lub więcej kalorii dziennie stosując tę metodę. To zrównoważony sposób na zapewnienie, że nadal jesz wszystkie produkty, które kochasz, ale z mniejszą ilością kalorii.

(Image credit: Getty Images)

6. Spróbuj jedzenia objętościowego

Kiedy wejdziesz w stały deficyt kalorii, będziesz czuł się głodny. Nie ma co do tego prawie żadnych wątpliwości. Ale jedzenie objętościowe, w którym jesz dużo niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jest jednym ze sposobów, aby spróbować powstrzymać to od tego.

Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Leeds (otwiera się w nowej zakładce) dotyczyło prawie 100 kobiet z nadwagą lub otyłością przez 12 tygodni. Stwierdzono, że posiłki o mniejszej gęstości kalorycznej powodowały zmniejszenie łaknienia, zwiększenie uczucia pełności i ogólne zmniejszenie głodu.

Jest to częściowo rzecz psychologiczna; czujesz, że jesz dużo jedzenia, więc czujesz się pełny. Jednak nadal jesz taką samą ilość lub mniej kalorii niż w przypadku mniejszego posiłku, jeśli przygotujesz go prawidłowo.

Popularne programy odchudzające, takie jak Weight Watchers, również stosują tę taktykę. Ale pozycjonują te pokarmy jako warte "punktów", więc pozycjonują je jako "dobre" i "złe" w ramach systemu budżetowania. To był pomysł, za którym nie mogłem się osobiście opowiedzieć. Jeśli chodzi o deficyt kalorii, to naprawdę nie ma czegoś takiego jak "dobre" lub "złe" jedzenie, jest tylko jedzenie, które jesz. Czy to kalorie z awokado, czy z tabliczki czekolady, wszystko jest warte tyle samo.

Do pokarmów o dużej objętości należą:

Owoce
Warzywa, szczególnie te nieskrobiowe, jak brokuły i kalafior
Zboża pełnoziarniste, takie jak quinoa i kuskus
Rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, soczewica i fasola nerkowa
Ryby
Drób, zwłaszcza kurczak

7. Odstawienie alkoholu

Ta kwestia jest obwarowana ogromną klauzulą. Jako ktoś, kto pije przy okazjach towarzyskich, znalazłbym robienie tego w "normalnych" czasach dość trudne. Lubię wypić lampkę wina (lub trzy) z przyjaciółmi i gdyby była taka możliwość, prawdopodobnie zrobiłabym to. Ale zdecydowanie nie sądzę, że byłbym w stanie trzymać się deficytu tak łatwo.

Na początek, alkohol zawiera kalorie - więc to jest więcej dodając do swojej sumy na koniec dnia. Oczywiście, niektóre alkohole są niższe w kaloriach niż inne rodzaje, z najbardziej powszechnych niskokalorycznych napojów alkoholowych, w tym gin i tonik, białe wino spritzer, i wódka z sodą i limonką.

Możesz samodzielnie nawigować te dodatkowe kalorie, jeśli planujesz, co może oznaczać zamianę wyższej kalorycznej przekąski wcześniej w ciągu dnia lub optując za lżejszym śniadaniem. Największym problemem związanym z alkoholem jest to, co dzieje się po jego wypiciu, ponieważ badanie opublikowane w Nature (otwiera się w nowej karcie) pokazuje, że nasz apetyt zmienia się znacząco po wypiciu kilku drinków.

Naukowcy odkryli, że alkohol uruchamia neurony AgRP w podwzgórzu w mózgu, które tworzą sygnały głodu. Zasadniczo, pomimo picia napojów o dużej zawartości kalorii, mózg myśli, że jesteśmy głodni. Jeśli nie próbujesz schudnąć, to wycieczka na wynos po zamknięciu baru nie będzie wielkim problemem, ale jeśli próbujesz utrzymać deficyt, to prawie na pewno będzie to rzecz, która zabierze cię z niego.

(Image credit: Getty Images)

8. Nie robienie zbyt dużego deficytu

Jednym z największych błędów, które popełniłem na początku z moim deficytem kalorii, aby schudnąć, było uczynienie tego deficytu zbyt dużym. Myślałem, że będzie oferować maksymalną nagrodę w krótszym czasie, ale w rzeczywistości wszystko, co zrobił, to sprawił, że jestem głodny przez cały czas. I w rezultacie, byłem grouchy i rozdrażniony, a ja po prostu binged na wysokiej węglowodanów żywności lub przekąski wysokiej w tłuszczach nasyconych na koniec dnia.

Można się tego spodziewać, jeśli wejdziesz z deficytem, który jest zbyt duży, potwierdza Emily. "Zalecałbym dążenie do zrzucenia około 1% masy ciała każdego tygodnia. Wychodząc poza to, powiedzmy do 1,5% lub 2% masy ciała, może zwiększyć ryzyko niezdrowych zachowań żywieniowych, lub zwiększyć ryzyko utraty tkanki mięśniowej, lub pozostawić cię z uczuciem słabości i letargu. "

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki jest twój idealny deficyt kalorii, jest użycie kalkulatora

deficytu kalorii

(otwiera się w nowej karcie). Korzystając z danych takich jak Twoja obecna waga, wzrost i waga docelowa, kalkulator zaproponuje Ci poziom utrzymania i różne poziomy deficytu, w który mógłbyś wejść.

"Jeśli twój spadek kalorii jest zbyt ciężki, to może również prowadzić do nie przestrzegania, po prostu dlatego, że albo jesteś całkowicie wyczerpany, albo twoje ciało pragnie cukru. Tak więc, bardziej umiarkowany deficyt kalorii zawsze będzie lepszy, aby rozwinąć trwałe nawyki."

9. Świadomość, że deficyt musi się zmienić

Podczas gdy podążanie za dietą wysokobiałkową lub śródziemnomorską jest bardzo zrównoważonym sposobem odżywiania się przez całe życie, ponieważ nie musisz niczego w nim zmieniać, aby działał, deficyt, w który wpadasz na początku swojej podróży związanej z utratą wagi, nie będzie tym samym, którego potrzebujesz nawet tylko kilka tygodni w dół linii.

Ze względu na moją osobistą wagę, wzrost, poziom aktywności i cele, zacząłem jeść 1,956 kalorii dziennie, aby utrzymać deficyt około 500 kalorii. Po trzech miesiącach nadal jadłem w tej kwocie deficytu, ale spadłem do 1,836 kalorii dziennie.

Musisz zmienić swój cel kaloryczny na dzień, ponieważ twoje kalorie konserwacyjne, liczba, której potrzebujesz, aby utrzymać standardowe procesy cielesne, zmienia się w miarę utraty wagi. "Dobrym przykładem byłoby to, że Range Rover i Mini mają różne wymagania energetyczne", mówi Emily. "Range Rover potrzebuje więcej benzyny niż Mini. Podobnie, większa osoba wymaga więcej energii niż mniejsza osoba. W miarę jak stajesz się mniejszy podczas diety, twój deficyt kalorii będzie się kurczył, chyba że stale dostosowujesz go do potrzeb swojego ciała."

Deficyt kalorii

wyjaśniony

Deficyt kalorii jest wtedy,

gdy liczba kalorii, które konsekwentnie spożywasz codziennie, jest mniejsza niż liczba kalorii, które spalasz. "W całym twoim ciele znajdują się komórki tłuszczowe" - wyjaśnia Emily. "Te stają się albo większe, albo mniejsze w zależności od tego, ile tłuszczu przechowujesz. Aby wysłać sygnał do naszego ciała, że musimy wykorzystać te zapasy tłuszczu, musisz wydać więcej energii niż wkładasz do swojego ciała poprzez jedzenie i picie. "

Zwykle odbywa się to poprzez zmniejszenie liczby kalorii, które spożywasz każdego dnia w połączeniu z ćwiczeniami, mówi. "Każdy ma inny punkt wyjścia i każdy ma inny poziom utrzymania, który jest liczbą kalorii, które organizm musi spożywać, aby utrzymać swoją obecną wagę. Ale powiedzmy, że ktoś ma utrzymanie kalorii 2000 kalorii dziennie. Zmniejszając spożycie kalorii o 200-500 kalorii, byłbyś w deficycie kalorycznym."

Zobacz również