Która dieta jest najlepsza? Oto, co należy wziąć pod uwagę podczas zdrowego ulepszania posiłków
Brak energii? Chcesz obniżyć ciśnienie krwi? Chcesz schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób? Być może zastanawiasz się, która dieta jest najlepsza, aby osiągnąć swój cel zdrowotny. Może się jednak okazać, że zobowiązanie się do przestrzegania ustalonego reżimu żywieniowego niekoniecznie jest odpowiedzią na to, czego potrzebuje twoje ciało. Być może bardziej chodzi o to, aby wzbogacić swoje posiłki o świeże składniki i wypełnić talerz dużą ilością składników odżywczych, które będą napędzać cię przez cały dzień.
Tak więc, jeśli zastanawiasz się "która dieta jest dla mnie najlepsza", wezwaliśmy ekspertów, aby wyjaśnili, co należy wziąć pod uwagę - ponieważ w większości przypadków nie ma potrzeby wchodzenia w bardzo restrykcyjny reżim żywieniowy, który grozi niedoborem składników odżywczych - i pomogli ustalić, czy istnieje skuteczniejszy sposób na zbudowanie zdrowej równowagi, jeśli chodzi o posiłki. Ujawniają również, które produkty spożywcze najlepiej dodać do listy zakupów, jeśli zastanawiasz się, jak stracić kamień w ciągu miesiąca, a także jeśli chcesz obniżyć wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Ponadto przyjrzeliśmy się niektórym z najpopularniejszych planów żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska i dieta paleo, i wyszczególniliśmy, czego należy się wystrzegać
...Która dieta jest najlepsza?
Oto, co należy wziąćpod uwagę
(Image credit: Getty Images) "Ogólne zdrowe, zrównoważone odżywianie działa dla większości ludzi, ponieważ pomaga regulować poziom cukru we krwi, poprawia nastrój i utrzymuje wagę po osiągnięciu zdrowej wagi" - mówi Holly Zoccolan, trener zdrowia żywieniowego i założyciel The Health Zoc. "Działa również w celu zmniejszenia stresu i niepokoju związanego z jedzeniem. Kiedy stosujesz określoną dietę, chociaż początkowo możesz stracić pożądaną wagę, w dłuższej perspektywie prawdopodobnie ją odzyskasz."
Rzeczywiście, jeśli Twoim celem jest zdrowa, trwała utrata wagi, musisz wystrzegać się diet awaryjnych. "Najbezpieczniejszym i najzdrowszym sposobem na utratę wagi jest wprowadzanie niewielkich, zdrowych zmian w diecie i stylu życia, których prawdopodobnie będziesz się trzymać jako trwałej zmiany, zwłaszcza gdy zobaczysz pozytywne efekty zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego" - wyjaśnia dietetyk Rob Hobson, który zauważa również, że zdrowe odżywianie nie jest podejściem uniwersalnym. "Jednak małe zmiany niekoniecznie działają na wszystkich, a niektórzy ludzie wolą wypróbować dietę, ponieważ podoba im się jej struktura i cel końcowy. W przypadku diety należy pamiętać, że działa tylko ta, której można się trzymać". Nie zapominaj również o znaczeniu ćwiczeń, takich jak trening siłowy.
Aisling Moran, naukowiec ds. żywienia w Thriva, zwraca uwagę, że chociaż przestrzeganie ogólnie zdrowej diety jest najlepsze dla większości populacji, istnieją pewne wyjątki. "Pojawiające się dowody wskazują na sposób na odwrócenie cukrzycy typu 2 poprzez utratę wagi - co oznacza, że można osiągnąć i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi bez leków" - wyjaśnia. "Obecne badania analizują różne rodzaje metod odchudzania w celu odwrócenia cukrzycy - głównie diety niskowęglowodanowe lub bardzo niskokaloryczne. Jednak w obu przypadkach ważna jest współpraca z profesjonalistą".
Ponadto Moran wskazuje na rosnącą liczbę badań wskazujących, że przerywany post - czyli jedzenie w określonym oknie żywieniowym, na przykład między pobudką a 18:00 - może być skutecznym sposobem na utratę wagi w zdrowy i zrównoważony sposób. "Istniejądowody na to, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia i spożywanie większości kalorii przed wieczorem jest również lepsze w zapobieganiu chorobom serca" - dodaje. "Ale jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, ten styl ograniczeń może być wyzwalający."
5 popularnych diet - wady i zalety
(Zdjęcie: Getty Images)1. Dieta
śródziemnomorskaPowody, dla
których warto ją kupić+Badania wykazały, że może onapoprawić funkcjonowanie mózgu+Badaniapowiązały ją z poprawą zdrowiaserca+Jest todługoterminowy reżim żywieniowy, który może pasować do większości stylów życiaPowody, dla których warto jej
unikać-Niektóreprodukty spożywcze, których jest mistrzem, mogą być nieco droższeNaukaczęsto łączy dietę śródziemnomorską z optymalnym samopoczuciem fizycznym. Istnieją dowody na to, że może ona poprawić funkcjonowanie mózgu i zdrowie serca, a także jest korzystna dla kobiet przechodzących menopauzę. Jest to sposób odżywiania oparty na tradycyjnej kuchni Grecji, Włoch i innych krajów położonych nad Morzem Śródziemnym - i promuje spożywanie żywności, w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, ryb i oliwy z oliwek.
Metoda śródziemnomorska: Your Complete Plan to Harness the Power of the Healthiest Diet on the Planet | Steven Masley |RRP: $14.69 / £10.99
Wewnątrz znajdziesz 50 przepisów - w tym śniadania, sałatki, dodatki i desery - inspirowanych pożywnymi kuchniami z całego świata, od południowych Włoch i Francji po Hiszpanię i Grecję.
View Deal(Image credit: Getty Images)2. Dieta
ketogenicznaPowody
, dla których warto kupić+Badaniasugerują, że może pomóc w długotrwałej utraciewagi+Zawierawiele "zdrowych" tłuszczówPowody, dla których warto
unikać - Istniejeryzyko wystąpienia skutków ubocznych, w tym zmęczenia, bólów głowy i mgłyumysłowej -Element niskowęglowodanowy w diecie może oznaczać pominięcie określonych składników odżywczychDieta ketogeniczna polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Wprowadza to organizm w stan metaboliczny zwany "ketozą", w którym zaczyna on wytwarzać ciała ketonowe z tłuszczu, aby wykorzystać je jako źródło energii zamiast węglowodanów. Choć dieta ketonowa była początkowo stosowana w leczeniu padaczki opornej na leczenie, obecnie twierdzi się, że może ona poprawić ogólny stan zdrowia i wspomóc utratę tkanki tłuszczowej.
Dieta Keto Reset: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever | Mark Sisson | RRP: $22.47 / £16.74
Zawiera przewodnik krok po kroku dotyczący przyjęcia reżimu żywieniowego i listę zakupów dozwolonych produktów spożywczych, a także plany posiłków i ponad sto przepisów.
View Deal- Zobacz na Amazon
)3. Dieta
paleoPowody,
dla których warto kupić+ Nacisk na spożywanie dużej ilości pełnowartościowej żywności+Ponieważ eliminujeprzetworzoną żywność, może pomóc w utracie wagiPowody, dla których warto unikać -
Eliminacjazbóż i roślin strączkowych może wpływać na zdrowiejelit - Istniejerównież ryzyko niedoboru składników odżywczych z powodu braku nabiałuProponencidiety paleo uważają, że odżywianie się tak, jak robili to nasi przodkowie łowcy-zbieracze 10 000 lat temu, może pomóc w uniknięciu wielu współczesnych chorób. Oznacza to, że musisz trzymać się nieprzetworzonej żywności, takiej jak chude mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Wymaga to również pożegnania się z nabiałem, zbożami i roślinami strączkowymi, a także cukrem, słodzikami i olejami roślinnymi. Niektóre starożytne zboża są jednak dozwolone.
Książka kucharska diety paleo: More Than 150 Recipes for Paleo Breakfasts, Lunches, Dinners, Snacks, and Beverages | Loren Cordain | RRP: $10.99 / £8.40
Zawiera 150 przepisów przyjaznych dla paleo, w tym śniadania, brunche, obiady, kolacje, przekąski i napoje.
View Deal- Zobacz na Amazon
)4. Dieta
przeciwzapalnaPowody, dla których warto kupić+Zmniejszastan zapalny w organizmie, co może obniżyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych+Zachęca dospożywania pożywnej dietyPowody, dla których warto
unikać- Jest
bardziej czasochłonna, ponieważ posiłki muszą być przygotowywane od podstaw-Brakproduktów mlecznych może grozić niedoborami składnikówodżywczychDieta przeciwzapalna składa się z produktów spożywczych, które koncentrują się na próbie zmniejszenia stanu zapalnego - takich jak owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste, chude białko, zdrowe tłuszcze i przyprawy. Wymaga również unikania tych, które je zwiększają, takich jak słodkie i przetworzone produkty. Wykazano, że poszczególne związki występujące w niektórych produktach spożywczych mają działanie przeciwzapalne, w tym polifenole, karotenoidy, antocyjany i likopen obecne w owocach i warzywach o jasnych kolorach.
Dieta przeciwzapalna i plany działania: 4-Week Meal Plans to Heal the Immune System and Restore Overall Health | Dorothy Calimeris & Sondi Bruner | RRP: $24.53 / £18.74
Znajdź 130 przepisów przeciwzapalnych, a także konkretne miesięczne plany posiłków, aby rozpocząć.
View Deal- Zobacz na Amazon
)5. dieta
Whole
30Powody, dla których wartokupić
+Brak przetworzonej żywności może poprawić zdrowiePowody, dla których warto
unikać - Nie przeprowadzonożadnych badań klinicznych-Jestbardzo restrykcyjna i może nie być trwała - Istniejeduże ryzyko niedoboru składników odżywczychStworzonaw 2009 roku dieta Whole 30 to miesięczny reżim żywieniowy. Koncepcja diety polega na wyeliminowaniu pokarmów, które "szkodzą zdrowiu". Po zakończeniu 30-dniowego "resetu", dietetycy są zobowiązani do przestrzegania fazy ponownego wprowadzenia. Tutaj grupy żywności są powoli ponownie wprowadzane raz na jakiś czas, aby umożliwić dietetykom ocenę tego, jak czują się, gdy je jedzą. W trakcie trwania programu aktywnie zniechęca się do ważenia się lub wykonywania pomiarów ciała. Pomysł polega na tym, że pomoże to przenieść uwagę z wagi i zachęci ludzi do zauważenia innych korzyści, takich jak zmniejszone łaknienie i zwiększona energia.
The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom | Melissa Hartwig Urban and Dallas Hartwig | RRP: $14.69 / £11.22
Przygotowuje uczestników do programu w pięciu krokach, zawiera szczegółowe wytyczne dotyczące eliminacji i ponownego wprowadzenia oraz zawiera ponad sto przepisów.
- Zobacz na Amazon
Która dieta jest najlepsza do utraty wagi i zwalczania tłuszczu z brzucha?
(Zdjęcie: Getty Images)Chociaż kuszące może być przyjęcie określonej diety w celu zdrowej i trwałej utraty wagi, Zoccolan wyjaśnia, że wprowadzenie pewnych zmian w sposobie odżywiania organizmu byłoby w rzeczywistości bardziej korzystne w osiągnięciu tego celu. "Zalecałabymspożywanie trzech zbilansowanych posiłków dziennie, które są pełne zdrowych tłuszczów, dobrej jakości białka i błonnika, aby zaspokoić głód" - zaleca. "Skup się na odżywianiu, a nie na kaloriach i jedz lepiej, a nie mniej".
Obejmuje to na przykładrozpoczęcie dnia od śniadania wzmacniającego zdrowie jelit, które zrównoważy poziom cukru we krwi i zapewni uczucie sytości na dłużej, np. jogurt z żywymi kulturami bakterii, orzechy, nasiona i jagody.
Moran zgadza się, że jeśli skupisz się na tankowaniu dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w naturalny sposób wyprze to inne rodzaje żywności, które są mniej korzystne dla Twojego celu. "Wypełnij większość swojego koszyka zakupowego owocami, warzywami i minimalnie przetworzoną żywnością" - sugeruje. "Gotowanie więcej w domu oznacza również lepszą kontrolę nad tym, co jesz. Pomyśl z wyprzedzeniem o szybkich posiłkach, które chcesz przygotować w ciągu tygodnia, takich jak smażenie.
David Wiener, specjalista ds. treningu w Freeletics, zwraca uwagę, że zdrową, zrównoważoną utratę wagi można osiągnąć poprzez prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia - takie jak treningi w domu - pod warunkiem, że masz deficyt kalorii. "Dobrą zasadą dla zdrowego odchudzania jest deficyt około 500 kalorii każdego dnia, w oparciu o punkt początkowy co najmniej 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 do 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn" - wyjaśnia. "Spożywanie mniejszej ilości kalorii dziennie może być niezdrowe". Jednak dla tych, którzy uważają, że liczenie kalorii może prowadzić do negatywnych relacji z jedzeniem, najlepsze może być inne podejście.
Która dieta jest najlepsza na wysoki poziom cholesterolu?
Jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu, istnieją pewne pokarmy, które mogą pomóc go obniżyć. "Pozycje zawarte w diecie śródziemnomorskiej są szczególnie korzystne" - mówi Moran. "Obejmuje ona dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i tłuste ryby. Jest również bogata w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i zwykle zawiera niewielkie ilości mięsa, nabiału i alkoholu."
Dodatkowo, istnieją pewne wspaniałe specyficzne składniki odżywcze i związki, które powinieneś upewnić się, że dostajesz na swój talerz. "Fitosterole mają podobną strukturę do cholesterolu, więc konkurują o wchłanianie. Pomaga to obniżyć poziom cholesterolu poprzez zwiększenie ilości cholesterolu traconego przez wydalanie" - wyjaśnia Moran. "Można je znaleźćw takich produktach jak brokuły, kukurydza, sałata, jagody, banany, fasola, soczewica, produkty pełnoziarniste i migdały. Żywność, taka jak oleje roślinne, jest również czasami wzbogacana fitosterolami, a niektóre jogurty, napoje jogurtowe i mleko mogą być również wzbogacone tym związkiem". Moran dodaje: "Rozpuszczalny błonnik, pomaga "mopować" cholesterol LDL, obniżając jego poziom. Owies jest jego doskonałym źródłem".
Jaka jest najlepsza dieta na wysokie ciśnienie krwi?
"Osoby z wysokim poziomem cukru we krwi powinny skupić się na dodaniu pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa, orzechy, nasiona i awokado" - sugeruje Zoccolan. "Zalecałbym również ograniczenie spożycia sodu do 1500-2000 mg dziennie, a także dodanie pokarmów bogatych w potas, takich jak banany i melony. Upewnij się, że Twoja dieta jest pełna pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś, nasiona chia i łosoś, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie."
Moran zauważa, że wspomniana wcześniej dieta śródziemnomorska pomaga również obniżyć ciśnienie krwi do zdrowego poziomu, podobnie jak dieta DASH. "Jest to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension i została stworzona przez National Heart, Lung and Blood Institute w odpowiedzi na wzrost liczby osób doświadczających wysokiego ciśnienia krwi" - wyjaśnia. "Jest podobna do diety śródziemnomorskiej, ale kładzie duży nacisk na spożycie soli - ogranicza ilość sodu do 2300 mg, czyli około 1 łyżeczki soli - ponieważ badania wyraźnie pokazują bezpośredni związek między dietą bogatą w sód a wysokim ciśnieniem krwi. Wybieranie większej ilości pełnowartościowej żywności, gotowanie w domu i zastępowanie soli innymi przyprawami - takimi jak zioła i przyprawy - to świetne sposoby na obniżenie spożycia soli"
.Jakie są niebezpieczeństwa diet - czy intuicyjne odżywianie może być bardziej korzystne?
"Restrykcyjne odżywianie może powodować niezdrowe relacje z jedzeniem" - ostrzega Zoccolan. "Obsesyjne liczenie kalorii może prowadzić między innymi do niepokoju, zaburzeń równowagi hormonalnej i wypadania włosów". Jak na ironię, istnieje również ryzyko przybierania na wadze. Zauważa: "Kiedy masz sztywne lub restrykcyjne myśli dotyczące jedzenia, może to prowadzić do pragnienia pewnych pokarmów, które uważasz za "złe", a następnie objadania się nimi. Znalezienie zdrowej równowagi z jedzeniem oznacza spożywanie różnych grup żywności, w tym białka, zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów i błonnika, które ostatecznie zasilą nasze ciało."
Wtym miejscu może pomóc intuicyjne odżywianie, w którym dostrajasz się do sygnałów sytości i głodu swojego ciała. "Chodzi o ponowne połączenie się z naturalnymi sygnałami organizmu" - wyjaśnia Moran. "Chociaż żadne pokarmy nie są zabronione, intuicyjne odżywianie kładzie nacisk na zdrową dietę - zwracaj uwagę na to, co sprawia, że twoje ciało czuje się dobrze. Jakie pokarmy sprawiają, że czujesz się silny i zdrowy? Czy twoja dieta daje ci energię potrzebną do robienia rzeczy, które kochasz?". Jeśli jednak nadal borykasz się z tym problemem - i często wpadasz na przykład w pułapkę emocjonalnego jedzenia - najlepiej byłoby zasięgnąć porady specjalisty.
w&h
dziękuje Holly Zoccolan, trenerce zdrowia i założycielce The Health Zoc, Aisling Moran, naukowcowi ds. żywienia w Thriva, dietetykowi Robowi Hobsonowi, który współpracuje z British Apples and Pears, oraz Davidowi Wienerowi, specjaliście ds. treningu w Freeletics, za poświęcony czas i wiedzę
.
