10 naturalnych leków na bezsenność, które pomogą zakończyć bezsenne noce
Naturalne leki na bezsenność to świetny sposób na zmianę rutyny snu, jeśli masz problemy z zasypianiem wieczorem.
Wpatrywanie się w sufit, przewracanie się na drugi bok i z powrotem, sprawdzanie budzika, aby zobaczyć, ile godzin pozostało do końca snu? To sytuacja, w której każdy z nas znalazł się przynajmniej raz, ale wielu z nas ma problemy ze snem coraz częściej. Podczas gdy NHS zaleca do dziewięciu godzin snu, przeciętna osoba często śpi siedem lub mniej.
Może to być męczący cykl, spowodowany wieloma czynnikami, od kwestii zdrowotnych po wyzwania związane ze stylem życia. Jeśli zmagasz się z bezsennością przez dłuższy czas, powinieneś porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad. Jeśli jednak obecnie doświadczasz okresu zakłóceń lub niepokoju związanego ze snem, poprosiliśmy ekspertów od snu o porady, jak lepiej spać, a oto ich 10 naturalnych lekarstw na bezsenność.
Czym
jest bezsenność?Bezsenność to niezdolność do zaśnięcia, utrzymania snu lub zbyt wczesnego bu
dzenia się.Wiele osób uważa, że jest to trwały stan, wymagający leczenia u lekarza przez wiele miesięcy lub lat, ale bezsenność może być również tymczasowa. Oznacza to, że naturalne leki na bezsenność są dobrym rozwiązaniem w pierwszej kolejności: nie każdy przypadek wymaga interwencji medycznej.
"Pomyśl o tym jak o leżeniu w łóżku przez całą noc, wpatrywaniu się w budzik i niemożności zaśnięcia" - mówi lekarz rodzinny dr Nisa Aslam, która współpracuje z Pureessentiel. "Bezsenność może być ostra lub przewlekła, w zależności od tego, jak długo trwa i jak często się zdarza."
"Ostra bezsenność często trwa tydzień lub dłużej, w zależności od przyczyny i może ustąpić samoistnie, jeśli stresor zostanie rozwiązany" - mówi. "Natomiast przewlekła bezsenność to trzy lub więcej nocy zakłóconego snu w ciągu trzech lub więcej
miesięcy."Jeden typ może trwać dłużej niż drugi, ale nie ma dużej różnicy między bezsennością a po prostu niemożnością zaśnięcia - a główna przyczyna obu jest taka sama.
"Stres może powodować bezsenność inicjującą sen, trudności z zasypianiem, bezsenność podtrzymującą sen, budzenie się w środku nocy, a nawet jedno i drugie" - mówi dr Anita Shelgikar, neurolog z Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. "Związek między stresem a snem jest cykliczny; stres może prowadzić do zaburzeń snu, co może utrudniać reagowanie na stres, co dodatkowo wpływa na sen."
Naturalne lekarstwa na bezsenność
1. Upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość magnezu
Korzyści płynące ze stosowania magnezu są niezliczone, więc nic dziwnego, że jest to również jeden z najlepszych naturalnych suplementów na sen. Nie tylko poprawia odpoczynek, pomagając szybciej zasnąć, ale także zwiększa prawdopodobieństwo pozostania w stanie snu.
"Magnez wspomaga relaksację i normalne funkcjonowanie układu nerwowego" - mówi doradca żywieniowy Liz Cooper. "Orzechy, pełnoziarniste wersje chleba, makaronu i ryżu oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta, zawierają ten cenny składnik odżywczy, więc staraj się codziennie włączać kilka z nich do swojej diety".
2. Wybierz się na poranny spacer
Niezależnie od tego, czy jesteś nocnym markiem, czy porannym skowronkiem, eksperci zgadzają się, że poranne ćwiczenia są jednym z najlepszych naturalnych lekarstw na bezsenność. Może to być spacer, trening w domu lub zajęcia na siłowni.
"Wczesne poranne ćwiczenia mogą uruchomić rytm okołodobowy (wewnętrzny 24-godzinny zegar)" - mówi fizjoterapeuta i ekspert ds. snu Sammy Margo. "Zaledwie 20 do 30 minut porannego spaceru pomoże powiedzieć mózgowi, że nadszedł czas na sen 16 do 18 godzin później"
.3. Ustaw alarm na tę samą godzinę każdego dnia
Melatonina jest naturalnym hormonem snu, a gdy zachodzi słońce i zapada ciemność, organizm uwalnia ją do krwiobiegu, wysyłając sygnały, że nadszedł czas, aby się trochę prz
espać."Chodzenie spać o regularnej godzinie i wstawanie o tej samej porze siedem dni w tygodniu to coś, co robią świetni śpiochowie" - mówi dr Lindsay Browning, autorka książki Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer".
Jeśli masz trudności z kładzeniem się spać o tej samej porze każdej nocy, ponownie przeanalizuj swoją rutynę przed snem i postaw sobie za cel zrelaksowanie się o określonej porze, aby znaleźć się w łóżku o pożądanej porze. Możesz użyć jednej z najlepszych aplikacji do śledzenia snu i dowiedzieć się więcej o swoich wzorcach snu. Jest to jedno z najprostszych naturalnych lekarstw na bezsenność, ale może naprawdę pomóc.
4. Odstaw kofeinę i cukier
"Postaraj się ograniczyć spożycie cukrów, kofeiny i rafinowanych węglowodanów, aby zapobiec hajom przed snem" - mówi Liz. "Mózg musi wejść w stan relaksu, aby uniknąć problemów ze snem, takich jak bezsenność".
Jeśli chcesz napić się czegoś przed snem, wypróbuj bezkofeinową herbatę ziołową lub złote mleko, by przenieść się do krainy snu. "Jedną z najlepszych ajurwedyjskich receptur promujących spokojny sen jest złote mleko z ashwagandhą" - mówi praktykująca ziołolecznictwo Jenya Di Pierro. "Ubij mleko lub mleko bezmleczne i szczyptę cynamonu, kurkumy, imbiru, pieprzu, a następnie jedną łyżeczkę ashwagandhy w małym rondelku i doprowadź do niskiego wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około pięć minut. Możesz też użyć spieniacza do mleka, aby ubić mleko, a następnie wymieszać z nim proszek".
(Zdjęcie: Getty Images )5. Jedz pokarmy przyjazne dla jelit
"Istnieje coraz więcej dowodów na związek między mikrobiomem, czyli bakteriami w jelitach, a mózgiem" - mówi Liz. "Jeśli dbasz o zdrowie jelit, pomaga to w produkcji hormonów promujących sen, takich jak serotonina, która jest przekształcana w melatoninę.
Tak więc oprócz spożywania diety bogatej w sfermentowaną żywność, taką jak kiszona kapusta, kefir, kimchi i żywy jogurt, korzystny może być również suplement zawierający żywe bakterie z wielu szczepów".
6. Włącz tryptofan do swojej kolacji
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do prawidłowego rozwoju organizmu od najmłodszych lat do dorosłości. Jest również niezbędny do produkcji i utrzymania wielu białek, mięśni, enzymów i neuroprzekaźników w mózgu.
Jednak w przeciwieństwie do innych aminokwasów, organizm nie wytwarza go naturalnie, więc musisz upewnić się, że masz go wystarczająco dużo w swojej diecie - zwłaszcza jeśli masz trudności ze snem.
"Dodanie pokarmów zawierających tryptofan do ostatniego posiłku w ciągu dnia to świetny sposób na ułatwienie zasypiania, ponieważ tryptofan jest potrzebny do produkcji melatoniny" - wyjaśnia Liz.
Dodaj do swojej diety pokarmy takie jak indyk, pestki dyni, nasiona sezamu, jajka, kurczak i ryby, aby zwiększyć spożycie tryptofanu. "Są to również źródła białka, a wystarczająca ilość białka wspomaga również folian i witaminę B12" - dodaje.
7. Przyjmuj suplement z dziurawca
Naturalne suplementy na sen stają się coraz bardziej popularne jako jedne z najlepszych naturalnych leków na bezsenność. "Istnieje kilka ziół, które będą zawarte w większości preparatów wspomagających sen, a jednym z nich jest dziurawiec" - mówi Jenya. "Zioło to wspomaga sen poprzez podniesienie poziomu serotoniny w mózgu, co ułatwia produkcję hormonu snu - melatoniny, która pomaga w głębszym i lepszej jakości odpoczynku".
Chociaż ziele dziurawca można kupić w aptece bez recepty, najlepiej w pierwszej kolejności zasięgnąć porady lekarza, ponieważ nie jest ono odpowiednie dla wszystkich, zwłaszcza dla osób przyjmujących jakiekolwiek leki.
(Zdjęcie: Getty)8. Zaparz sobie filiżankę herbaty rumiankowej
Rumianek, znany jako środek wywołujący sen, jest kluczem do niektórych z najlepszych herbat nasennych. Swoje uspokajające działanie zawdzięcza przeciwutleniaczowi o nazwie apigenina. "Uważa się, że apigenina zmniejsza niepokój i pomaga w zasypianiu" - wyjaśnia Jenya.
Dowody na jej zdolność do leczenia bezsenności są ograniczone, ale jest to dobra opcja, zgadza się dr Aslam. "W badaniu przeprowadzonym przez Kashan University of Medical Sciences na 60 starszych osobach stwierdzono znaczny wzrost jakości snu u osób, które przyjmowały ekstrakty z rumianku w porównaniu z grupą, której podawano placebo" - mówi.
Postaraj się wypić filiżankę około 45 minut przed snem, aby dać organizmowi szansę na metabolizowanie herbaty.
9. Rozważ przyjmowanie korzenia waleriany
Innym ziołem, które jest znane ze swoich właściwości ułatwiających zasypianie, jest korzeń waleriany, który może być kolejnym świetnym dodatkiem do diety, który pomoże ci lepiej spać.
"Waleriana jest dostępna w postaci herbaty lub kapsułek i zawiera szereg związków, które mogą pomóc w bezsenności" - mówi dr Aslam. "Hamuje rozkład GABA, neuroprzekaźnika, który blokuje impulsy między komórkami nerwowymi w mózgu, wywołując spokój i sen".
Chociaż badania nad suplementem korzeniowym są minimalne u ludzi, jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Chiba wykazało korzyści waleriany w poprawie jakości i ilości snu przez całą noc.
10. Spryskaj się lawendą przed snem
Lawenda to kolejna roślina często stosowana ze względu na swoje właściwości uspokajające i jest jednym z najlepszych olejków eterycznych na bezsenność, wyjaśnia dr Aslam. "Opiera się to na jego składniku linalolu, kultowym zapachu lawendy, który pomaga zasnąć".
Jak wyjaśnia badanie pilotażowe przeprowadzone przez National Chiao Tung University, linalol wyzwala szybkie przejście z fal mózgowych o wysokiej częstotliwości (alfa) na fale mózgowe o niskiej częstotliwości (theta i delta), co może zwiększyć ilość głębokiego snu, jaki uzyskujemy w nocy i poprawić ogólną jakość snu.
"Wdychanie olejku lawendowego zwiększa relaksację i poprawia sen" - potwierdza dr Aslam. "I może być stosowany jako olejek do kąpieli lub w postaci sprayu. "
Dzisiejsze najlepsze oferty na środki nasenneThis Works Deep Sleep Pillow Spray$29ViewZobaczwszystkiecenyWestlabSleep Epsom & Dead Sea Salts$24.99ViewZobaczwszystkie cenyWeledaArnica Massage Balm$24.99WidokWszystkie cenyOlejekdo kąpieliAromatherapyAssociates$49WidokWszystkiecenyNEOMOrganics Wellbeing PodEssential$100WidokWszystkieceny Każdego dniasprawdzamyponad 250 milionów produktów, aby uzyskać najlepsze cenyJeśli doświadczaszprzedłużających się zaburzeń snu lub problemy ze snem negatywnie wpływają na twoje życie, powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania dalszej porady, ponieważ będzie on w stanie zalecić inne metody leczenia, takie jak CBT na bezsenność
.Zawsze upewnij się, że pytasz o możliwe przyczyny medyczne, takie jak skutki uboczne leków, i sprawdź z lekarzem, czy jakiekolwiek leki ziołowe lub suplementy snu mogą wpływać na inne przyjmowane obecnie leki.
