Życie kobiety

Ile snu potrzebuję, by budzić się wypoczętym? Oto, co mówią eksperci

26 sierpnia 2023

Ile snu potrzebuję? To częste pytanie - i warto je sobie zadać, jeśli szukasz skutecznych sposobów na poprawę swojego zdrowia.

Często koncentrujemy się na dobrym samopoczuciu w godzinach czuwania, ale najlepszą troską o siebie może być odświeżający nocny odpoczynek. W rzeczywistości częściej nie doceniamy znaczenia snu, ponieważ wystarczająca ilość czasu na drzemkę pozwala organizmowi leczyć się i naprawiać

,

dlatego warto poświęcić czas na naukę lepszego snu. Dobra higiena snu to jednak znacznie więcej niż wczesne kładzenie się spać i korzystanie z najlepszych poduszek i materacy - choć z pewnością mogą one pomóc.

Istnieją

setki czynników wpływających na długość i jakość naszego snu, w tym czynniki biologiczne, takie jak wiek

.

Ile snu potrzebuję jako kobieta

? (Zdjęcie: Getty Images

)Według NHS i badań przeprowadzonych przez National Sleep Foundation, większość dorosłych kobiet potrzebuje od sześciu do dziewięciu godzin snu na

dobę.

Pozwoli to naszemu organizmowi na przeprowadzenie niezbędnych procesów wzrostu i naprawy, wraz z konsolidacją pamięci, i zapewni nam wystarczającą ilość energii na następny dzień.

Dalsze badania sugerują jednak, że kobiety w rzeczywistości potrzebują więcej snu niż mężczyźni ze względu na sposób, w jaki używamy naszych mózgów. Na przykład jedno z badań przeprowadzonych we współpracy z Centrum

Badań

nad

Snem Uniwersytetu Loughborough wykazało, że potrzebujemy więcej snu, ponieważ na co dzień wykonujemy więcej zadań wielozadaniowych.

"Kobiety mają mózgi, które są okablowane inaczej niż mężczyźni" - wyjaśnia profesor Jim Horne, autor badania i dyrektor Centrum Badań nad Snem. "Odkryliśmy, że potrzebują one więcej snu, ponieważ są bardziej narażone na wielozadaniowość, a tym samym bardziej wykorzystują swój mózg."

Pomimo większego zapotrzebowania kobiet na sen, generalnie nie otrzymujemy go wystarczająco

dużo.

Problem ten został nawet nazwany "kolejną kwestią feministyczną" przez pisarkę i bizneswoman Ariannę Huffington.

"Kobiety są bardziej niż mężczyźni narażone na bezsenność i potencjalne schorzenia, takie jak depresja związana z wahaniami hormonów rozrodczych" - wyjaśnia Rosie Osmun, certyfikowana trenerka snu w Eachnight.

Co więcej, podczas gdy obie płcie cierpią na poznawcze skutki niedoboru snu, różnią się one w sposobie jego manifestacji. Badanie przeprowadzone przez University of South Australia wykazało, że pozbawione snu dziewczęta i kobiety osiągały gorsze wyniki w testach niż chłopcy i mężczyźni. Podczas gdy mężczyźni są bardziej skłonni do podejmowania bardziej ryzykownych wyborów z powodu braku snu, badanie przeprowadzone przez University of L'Aquila mówi, że kobiety są znacznie bardziej skłonne do podejmowania bezpieczniejszych i bardziej zorientowanych na siebie wyborów.

Dowody są jasne, że potrzebujemy wystarczającej ilości snu, ale jego ilość będzie się różnić w zależności od wieku.

Ile snu potrzebuję w zależności od wieku

? "Wraz z wiekiem

zmienia się nasz rytm dobowy, więc wzorce snu mogą się zmieniać" - mówi dr Uddin. Według tych samych badań przeprowadzonych przez The National Sleep Foundation, ilość snu, której potrzebujemy, gwałtownie spada, gdy wchodzimy w dorosłość, a następnie spowalnia przez całe życie.

Noworodek do 3

miesiąca życia | 14-17 godzin (może potrzebować 11-19 godzin)

4 do 11

miesiąca życia |

12-15 godzin (może potrzebować 10-18 godzin)

1 do 2

roku życia |

11-14 godzin (może potrzebować 9-16 godzin)

3 do 5 roku

życia |

10-13 godzin (może potrzebować 8-14 godzin)

6 do 13 roku życia | 9-

11 godzin (może potrzebować

7-12

godzin)

14-17

lat |

8-10 godzin (może potrzebować 7-11

godzin)

18-25

lat

| 7-9 godzin (może potrzebować 6-11 godzin)

26-64

lata

| 7-9 godzin (może potrzebować 6-10 godzin)

65+ | 7-8 godzin (może potrzebować 5-9 godzin)

Ile snu potrzebują nastolatki?

Sen ma kluczowe znaczenie dla organizmu w okresie rozwojowym i zaleca się co najmniej osiem godzin na dobę, ale możliwe jest, że nastoletnie dziewczęta mogą potrzebować jeszcze więcej snu niż zwykłe osiem do 10 godzin.

"Kobiety zgłaszają więcej trudności ze snem niż mężczyźni i są bardziej narażone na rozwój bezsenności w ciągu całego życia" - mówi dr Lindsay Browning, ekspert ds. snu, dyplomowany psycholog i neuronaukowiec. "To zwiększone ryzyko zaczyna się, gdy kobiety po raz pierwszy zaczynają miesiączkować."

Różnice w zakresie snu między kobietami i mężczyznami pojawiają się w okresie dojrzewania. Jednak według dr Aminy Ahmed, lekarza NHS specjalizującego się w kobiecym śnie, utrzymują się one podczas innych ważnych zmian hormonalnych w życiu kobiety.

"Podczas menstruacji jedna trzecia kobiet doświadcza skurczów, bólów głowy i wzdęć, które mogą powodować zaburzenia snu" - wyjaśnia. "Całkowity czas snu pozostaje mniej więcej taki sam przez cały cykl. Co ciekawe, kobiety najczęściej zgłaszają niższą jakość snu w tygodniu poprzedzającym miesiączkę, kiedy to te z ciężkim PMS zgłaszają również lęk przed snem, niepokojące sny, senność, zmęczenie i trudności z koncentracją".

Ile snu potrzebuję w wieku 18-25 lat?

Siedem do dziewięciu godzin to zalecana ilość snu dla młodych dorosłych kobiet, ale zmiany hormonalne mogą znacząco wpływać na sen w tym okresie. Pomiędzy cyklami menstruacyjnymi, ciążą, połogiem i stanami takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS), poziom hormonów u dorosłych kobiet jest w ciągłym stanie zmian, a zatem bezpośrednio wpływa na melatoninę (hormon snu) i kortyzol (hormon stresu). Kobiety z PCOS są również narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia problemów z oddychaniem podczas snu.

Ponadto, gdy jesteśmy zmartwieni, możemy mieć trudności ze snem - a poziom stresu może być szczególnie wysoki u kobiet w wieku 20 lat. Badania przeprowadzone przez aplikację Sanity &Self wykazały, że tysiącletnie kobiety częściej doświadczały bezsenności kilka razy w tygodniu niż jakakolwiek inna grupa, przy czym 40% cierpiało na bezsenność wywołaną stresem od dwóch do czterech nocy w tygodniu w porównaniu do 28% mężczyzn.

Ile snu potrzebuję w wieku 26-64 lat?

Według badań powiązanych z Uniwersytetem w Ottawie, całkowity czas snu potrzebny kobietom spada o 10 minut na każde 10 lat. Jednakże, choć zalecana ilość snu wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin, istnieje wiele czynników, które mają na to wpływ. Obejmuje to okres okołomenopauzalny i menopauzę, w których wahania hormonu folikulotropowego i hormonu luteinizującego mogą wpływać na jakość snu. Okres okołomenopauzalny zwykle dotyka kobiety w wieku 40-50 lat, ale może rozpocząć się już w wieku 20 lat. Typowymi objawami są bóle głowy, nieregularne miesiączki i bóle stawów, a także zaburzenia snu

.

Po nadejściu menopauzy kobiety mogą doświadczać przerw w śnie z powodu uderzeń gorąca. "Często te problemy ze snem mogą trwać długo po ustąpieniu objawów menopauzy, ponieważ kobiety mogą zacząć być tak zestresowane i zaniepokojone brakiem snu, że sam stres związany ze snem powoduje bezsenność" - zauważa dr Browning. "Uderzenia gorąca nie tylko fizycznie zakłócają sen, ale także powodują, że kobiety doświadczają problemów z nastrojem, gdy zbliżają się do menopauzy".

Ile snu potrzebuję w wieku 65+?

Kobiety w tej grupie wiekowej mogą potrzebować jedynie od siedmiu do ośmiu godzin snu. W późniejszym wieku możemy odczuwać zmęczenie wcześniej niż wcześniej i prawdopodobnie doświadczymy mniej zaburzeń snu w latach następujących po menopauzie.

"Gdy osiągamy wiek emerytalny, nasze rytmy dobowe mogą zacząć się zmieniać i możemy zacząć produkować melatoninę - hormon, który mówi naszemu ciału, że nadszedł czas na sen - wcześniej wieczorem" - dodaje dr Browning. To sprawia, że osoby starsze chcą kłaść się spać wcześniej i budzić się wcześniej rano.

Oto 8 porad ekspertów dotyczących lepszego nocnego odpoczynku

(Zdjęcie: Getty Images)

1. Śledź sen -korzystajz jednej z najlepszych aplikacji snu przez kilka tygodni, aby odkryć wszelkie wzorce, które mogą siać spustoszenie w twoim śnie.
2. Bądź regularny - po zebraniu wszystkich danych dotyczących snu za pomocą aplikacji, ustal czas snu i czuwania, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom snu i trzymaj się go.
3. Wyciszsię - niezależnie od tego, czy słuchasz medytacji na sen, czy ćwiczysz jogę przed snem, stworzenie wieczornej rutyny pełnej relaksujących czynności, które lubisz, przygotuje twoje ciało i umysł do snu.
4. Dobrze się przygotuj - stwórz spokojne środowisko snu z zasłonami zaciemniającymi, wygodną pościelą i temperaturą pokojową 75 stopni Fahrenheita.
5. Unikaj ekranów - badaniapokazują, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak telefony uniemożliwia organizmowi produkcję melatoniny, a tym samym opóźnia sen. Uczyń więc swój pokój strefą wolną od ekranów i unikaj elektroniki przez co najmniej godzinę przed zgaszeniem światła.
6. Dobrze się odżywiaj- wybieraj złożone węglowodany i posiłki bogate w białko i jedz co najmniej trzy godziny przed snem, aby umożliwić prawidłowe trawienie pokarmu. Ustaw punkty odcięcia kofeiny i cukru wcześniej w ciągu dnia i zamiast tego ciesz się filiżanką herbaty na sen.
7. Wyjdź nazewnątrz - świeżepowietrze i naturalne światło z samego rana resetują rytm dobowy, który jest niezbędny do zapewnienia produkcji hormonu snu melatoniny w ciągu dnia.
8. Ćwiczenia -aktywność fizyczna może znacznie poprawić jakość snu i zachęcić organizm do szybszego przejścia w tryb odpoczynku i naprawy. Udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności raz dziennie przez co najmniej siedem minut pomaga w utrzymaniu zdrowia serca i jakości snu.

Kojący olejek Pulse Point Oil: 23 £ | ESPA

Sponsorowane

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy przed snem, aby promować relaks i przygotować się do snu, warto wypróbować ten kojący olejek. Mieszanka drzewa sandałowego, róży geranium i kadzidła pomoże umysłowi i ciału zrelaksować się dzięki kojącym właściwościom olejków, a napar z uspokajającej mirry zachęci do odpoczynku.

Wystarczy nanieść

go na punkty wyczuwania pulsu przed snem, aby uzyskać relaksujące doznania.

zobacz ofertę