Jak schudnąć bez ćwiczeń: 12 metod żywieniowych zatwierdzonych przez ekspertów
Chcesz dowiedzieć się, jak schudnąć bez ćwiczeń? Wbrew temu, co sądzi wiele osób, jest to całkowicie możliwe - a w niektórych przypadkach nawet wskazane. Chociaż ćwiczenia są niezwykle korzystne dla naszego zdrowia i z pewnością mogą pomóc w utracie wagi, nie każdy może traktować je priorytetowo.
Na przykład, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ale masz na uwadze zdrowy cel utraty wagi, możesz nie chcieć polegać na ćwiczeniach w ramach tego planu. Jeśli cierpisz na dolegliwości zdrowotne lub wracasz do zdrowia po kontuzji, możesz nie być jeszcze w stanie tego zrobić. Nikt nie powinien czuć się zmuszony do utraty wagi, ale dla tych, którzy chcą to zrobić, istnieje wiele sposobów.
Tak jak można nauczyć się, jak schudnąć bez diety, tak można skupić się na zmianie sposobu odżywiania w celu utraty wagi w zrównoważony sposób. Chodzi o trzymanie się deficytu, wybieranie tego, co działa dla ciebie, nadawanie priorytetu określonym grupom żywności i korzystanie z najważniejszych naturalnych narzędzi do regeneracji.
Czy można szybko schudnąć bez ćwiczeń?
Tak, szybka utrata wagi bez ćwiczeń jest całkowicie możliwa. "Utrata masy ciała jest spowodowana deficytem kalorii, czyli ujemnym bilansem energetycznym, w którym spalasz więcej kalorii niż spożywasz" - wyjaśnia Arj Thiruchelvam, trener wydajności i żywienia. Pod warunkiem, że trzymasz się swojego osobistego deficytu kalorii, schudniesz niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.
Skupienie się na odżywianiu w swoim stylu życia jest szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć, mówi Thiruchelvam, który jest również głównym trenerem i właścicielem Performance Physique, ponieważ często przeceniamy liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
"[Ludzie] spożywają wtedy zbyt wiele kalorii przed lub po ćwiczeniach, co oznacza, że nie tracą na wadze" - wyjaśnia. "Musisz skupić się na stworzeniu deficytu kalorii wyłącznie poprzez odżywianie".
Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia nie są niezwykle korzystne z wielu powodów, które nie mają nic wspólnego z utratą wagi. "Ćwiczenia są nieocenione w poprawie naszego zdrowia. Chociaż możliwe jest nauczenie się, jak schudnąć bez ćwiczeń, trening powinien być regularną aktywnością, aby poprawić ogólny stan zdrowia" - zachęca trener.
Jak schudnąć bez ćwiczeń
1. Wejdź w deficyt kalorii
Jak mówi trener Thiruchelvam, musisz spalać więcej niż spożywasz każdego dnia, aby stworzyć deficyt kalorii i schudnąć. Na przykład, jeśli spalasz 500 kalorii dziennie więcej niż jesz, będziesz mieć deficyt 500 kalorii dziennie.
Ponieważ jednak każdy organizm jest inny, każdy inaczej reaguje na utratę wagi. Aby obliczyć deficyt, skorzystaj z kalkulatora deficytu kalorii. Weźmie on pod uwagę takie czynniki, jak waga, wzrost, poziom aktywności, wiek i cele, aby przewidzieć utratę wagi w ciągu tygodnia.
Ważne jest, aby pamiętać, że wszyscy spalamy kalorie w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy ćwiczymy, czy nie, dzięki naszemu spoczynkowemu tempu metabolizmu (RMR), co pomaga również w osiągnięciu deficytu. Według badań przeprowadzonych przez Jordan University of Science and Technology, większość kobiet spala od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Jednak w miarę utraty wagi organizm będzie potrzebował mniej kalorii do funkcjonowania, więc może się okazać, że osiągniesz plateau i będziesz kontynuować dietę, ale nie stracisz na wadze. Jest to moment, w którym należy zmienić deficyt.
2. Śledź, co jesz
Korzystanie z jednej z najlepszych aplikacji do liczenia kalorii nie będzie dla każdego, ale są one jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby upewnić się, że zdecydowanie utrzymujesz deficyt. Aplikacje takie jak Lifesum i MyFitnessPal pozwalają rejestrować każdy składnik posiłków, skanować etykiety produktów spożywczych kupowanych poza domem i planować posiłki na kilka następnych dni.
Po zakończeniu rejestrowania posiłków pojawi się podsumowanie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia i będziesz mógł sprawdzić, czy udało Ci się utrzymać deficyt. Ponadto, wiele z nich oferuje również zestawienie głównych makroskładników w każdej żywności, dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć stosunek węglowodanów do białka i zdrowych tłuszczów.
3. Jedz więcej białka
"Każdy posiłek powinien opierać się na wysokiej jakości źródle białka" - mówi Aroosha Nekonam, wykwalifikowany trener personalny i ekspert ds. żywienia. "Pomaga ono w naprawie, odbudowie i utrzymaniu tkanki mięśniowej, a ponadto jest sycące, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości na dłużej. A im lepiej potrafisz kontrolować głód, tym bardziej zrównoważona będzie Twoja dieta".
Na szczęście istnieje wiele sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka w diecie. Oprócz większej ilości chudego mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych, dobrym wyborem jest białko wegańskie, takie jak tofu, tempeh, edamame, soczewica i orzechy.
Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie może również zwiększyć tempo metabolizmu, mówi Nekonam, który współpracuje z Ultimate Performance. "Mówiąc najprościej, metabolizm to proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię. Podczas tego procesu kalorie spożywane z jedzeniem i piciem mieszają się z tlenem, tworząc energię potrzebną organizmowi. Pomyśl o tym jak o piecu. Jeśli dodasz do pieca dobrej jakości, wysokobiałkowe pokarmy o wysokim efekcie termicznym, metabolizm twojego ciała przyspieszy".
Naturalnie, piec będzie gorętszy, jeśli dodasz do niego rozpałkę. "Jeśli dodasz ćwiczenia do tego pieca, twój metabolizm będzie jeszcze szybszy i będziesz mógł spalić więcej kalorii".
4. Jedz więcej warzyw
Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas dobre; pomagają nam zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały, pomagają naszemu organizmowi w naturalnym procesie detoksykacji, pomagają tłumić stany zapalne i wspomagają trawienie.
Jeśli chodzi o utratę wagi, warzywa mają dodatkowe zalety. "Są idealnym pożywieniem podczas diety" - mówi Nekonam. "Mają dużą objętość, ale niską gęstość energetyczną, co oznacza, że możesz jeść dużo, aby się nasycić, bez nadmiernego wzrostu liczby kalorii".
Wiele warzyw jest również bogatych w błonnik. Podobnie jak białko, jak wyjaśniają badania przeprowadzone przez University of Minnesota, jest to jeden z najwolniej trawionych makroskładników odżywczych, dzięki czemu dłużej utrzymujemy sytość. Z tego też powodu warzywa są często wymieniane jako jedna z najlepszych przekąsek podczas diety.
5. Nadaj priorytet zdrowym tłuszczom
Kiedy wiele osób zaczyna zmieniać swoją dietę, aby schudnąć, tłuszcze są często jednym z pierwszych makroskładników, z których się rezygnuje. Jednak, jak podkreśla NHS, potrzebujemy ich w naszej diecie. Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, pomagają organizmowi wchłaniać witaminy A, D i E, ponieważ są one rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że mogą być wchłaniane tylko przy ich pomocy.
Pokarmy bogate w te zdrowe tłuszcze obejmują awokado, orzechy, nasiona, ryby oraz orzeszki ziemne i oliwę z oliwek.
"Tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia i powinien być kamieniem węgielnym każdej diety transformacyjnej" - mówi Nekonam. "Są one doskonałym źródłem energii i mogą również spowalniać trawienie, tłumiąc głód między posiłkami".
Niewątpliwie jednak, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak schudnąć bez ćwiczeń, musisz monitorować ilość tłuszczu w swojej diecie. "Każdy gram tłuszczu zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii (9 kalorii) niż białko lub węglowodany (4 kalorie), więc łatwo jest się przejadać".
6. Wybieraj różne węglowodany
Węglowodany również cieszą się złą sławą w dyskusjach na temat utraty wagi, prawdopodobnie dzięki planom takim jak dieta ketonowa. Utrzymanie zbilansowanej diety jest jednak kluczowe, a węglowodany są jej ważną częścią.
"Mogą one zwiększać wydajność i siłę, wspomagać regenerację po treningach, poprawiać funkcjonowanie tarczycy i pomagać lepiej spać" - mówi Nekonam.
Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Podczas gdy nie ma nic złego w białych węglowodanach, takich jak standardowy makaron i chleb, z punktu widzenia deficytu (i jeśli wolisz je od włóknistych alternatyw, to śmiało), pełnoziarniste alternatywy mają więcej zalet.
Jak wynika z przeglądu przeprowadzonego przez St Catherine University, produkty pełnoziarniste zostały powiązane z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, niższym wskaźnikiem śmiertelności i poprawą ogólnego stanu zdrowia jelit.
7. Jedz w sposób, który ci odpowiada
Jeśli chodzi o utratę wagi i jak to zrobić, niestety nie ma całkowicie czarno-białego podejścia. Każdy jest inny, więc to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Dlatego też ważne jest, aby jeść w sposób, który działa dla Ciebie i Twojego ciała.
Nie ma sensu tworzyć dla siebie idealnej diety o ograniczonej kaloryczności, jeśli w rzeczywistości nie lubisz żadnego z zaplanowanych pokarmów i zmuszasz się do jedzenia o porach, które po prostu ci nie odpowiadają. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wytrwasz w rutynie dłużej niż kilka dni.
Na przykład, wszyscy mówimy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Jednak kilka badań, w tym jedno przeprowadzone przez Uniwersytet Bielefield, potwierdziło, że w zasadzie "nie ma różnicy między pomijaniem śniadania a jedzeniem", jeśli chodzi o zmianę wskaźnika masy ciała (BMI) uczestników - jednego z wyznaczników tego, ile powinieneś ważyć. Niezależnie od tego, czy wolisz zjeść pierwszy posiłek dnia w porze lunchu, czy o 7 rano, wybierz to, co Ci odpowiada.
Istnieje również bardzo niewiele dowodów na to, że jedzenie późno w nocy może utrudniać postępy w odchudzaniu większości ludzi. Jak pokazuje badanie przeprowadzone przez Florida State University, jedzenie przekąsek późno w nocy ma bardzo niewielki (jeśli w ogóle) wpływ na odchudzanie. Jeśli więc wolisz jeść o 23:00, a nie o 7:00, zrób to. Niektórym spodoba się to bardziej i nie obudzą się tak głodni rano, podczas gdy innym trudno będzie zasnąć jedząc tak późno.
8. Więcej snu
Jednak dobra jakość snu nie podlega negocjacjom, więc jeśli chcesz dowiedzieć się, jak schudnąć bez ćwiczeń i zdrowo, naucz się lepiej spać. Sen jest nie tylko sposobem, w jaki nasze ciała regenerują się po stresie i presji dnia, zarówno psychicznej, jak i fizycznej, ale także ma ogromny wpływ na nasze hormony.
Badania przeprowadzone przez Shanghai Jiao Tong University School of Medicine i Harvard School of Public Health pokazują, że gdy nie śpimy wystarczająco dobrze, organizm wytwarza więcej greliny (hormonu, który mówi nam, że jesteśmy głodni) i mniej leptyny (hormonu, który mówi nam, że jesteśmy najedzeni). Oznacza to, że jesteśmy bardziej skłonni do odczuwania głodu nawet wtedy, gdy nie jesteśmy zmęczeni - co przekłada się średnio na dodatkowe 357 kalorii dziennie.
Budzenie się wypoczętym oznacza, że możemy dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i będziemy bardziej zmotywowani do ćwiczeń, nawet jeśli jest to tylko lekki spacer wokół bloku.
9. Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Wykazano, że przygotowywanie posiłków znacząco wpływa na sposób, w jaki ludzie wybierają jedzenie, więc jeśli zmagasz się z utratą wagi przy deficycie kalorii, może to być technika do wypróbowania. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Paryski wykazało, że uczestnicy częściej trzymali się wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, mieli większą różnorodność w swojej diecie i byli mniej narażeni na nadwagę lub otyłość, jeśli planowali posiłki z wyprzedzeniem.
Nie musi to jednak oznaczać przygotowywania wszystkich posiłków z wyprzedzeniem i przechowywania ich w lodówce przez wiele dni. Zwykłe zapisywanie tego, co planujesz zjeść w dzienniku lub aplikacji do planowania posiłków ułatwia sprawę - i zawsze będziesz wiedzieć, co musisz kupić w sklepie spożywczym.
10. Unikaj stresu
Podobnie jak sen, stres ma ogromny wpływ na nasz organizm. Oprócz długoterminowych skutków ubocznych, takich jak choroby skóry, wyższe ryzyko wystąpienia astmy, cukrzycy i problemów z sercem, krótkoterminowe skutki stresu mogą być bardzo szkodliwe. Bóle głowy i niepokój są zgłaszane przez wiele osób, a dla tych, którzy chcą schudnąć, bycie zestresowanym może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ wiele badań pokazuje, że często prowadzi to do przejadania się.
Kilka badań, w tym niedawne badania przeprowadzone przez University of Leeds i Institute of Food and Nutrition w Holandii, wykazało, że uczestnicy narażeni na stresujące sytuacje mieli tendencję do spożywania większej ilości deserów, przekąsek oraz żywności opartej na węglowodanach i tłuszczach, zamiast opcji bogatych w składniki odżywcze.
Tak więc nauka prawidłowego radzenia sobie ze stresem i ograniczania stresujących sytuacji będzie nie tylko korzystna dla twojego umysłu i długoterminowego zdrowia, ale może pomóc ci nauczyć się, jak schudnąć bez ćwiczeń.
11. Porzuć cukier tam, gdzie to możliwe
W tym miejscu należy wyjaśnić, że cukier nie jest tak zwanym "wrogiem", za jakiego często się go uważa. "Każdy, i mam na myśli każdego, powinien od czasu do czasu cieszyć się słodkim przysmakiem" - mówi Nekonam, wskazując na badania przeprowadzone przez Yale University of Medicine, które pokazują, że ograniczanie jedzenia, które lubimy, zamiast spożywania go z umiarem, często prowadzi do zachowań objadania się w niezbyt odległej przyszłości.
Ekspert ds. żywienia dodaje jednak, że nie da się obejść faktu, że liczą się kalorie i ważne jest to, czym zasilasz swoje ciało. "To, co spożywasz, albo napędzi twoje ciało, albo je zatruje" - mówi. "Prawdopodobnie wiesz, jak reaguje Twoje ciało, gdy zjesz za dużo pizzy, lodów lub wypijesz o jeden kieliszek wina za dużo poprzedniego dnia. Czujesz się ospały i powolny. 1000 kalorii ze steku i warzyw nie będzie miało takiego samego wpływu na organizm, poziom cukru we krwi i apetyt, jak 1000 kalorii z pizzy, ciasta i czekolady".
Ultra przetworzona żywność i żywność o wysokiej zawartości cukru mają znaczący związek z większą szansą na przyrost masy ciała, jak wynika z badania przeprowadzonego przez University of North Carolina, ponieważ są one szybko trawione i zalewają krwiobieg glukozą, aminokwasami i fruktozą. Organizmowi trudno jest wykorzystać je do czegokolwiek pożytecznego, więc wątroba przekształca je w tłuszcz.
12. Więcej ruchu
Ćwiczenia i więcej ruchu również pomogą Ci schudnąć. Jeśli wolisz najpierw skupić się na odżywczym elemencie planu odchudzania, jest to całkowicie zrozumiałe. Jednak zwykłe spacery z psem, więcej ruchu w domu, praca w ogrodzie i ogólnie zwiększenie codziennej aktywności może zwiększyć postępy w odchudzaniu. Jak wyjaśnia Nekonam, te rodzaje aktywności nazywane są termogenezą niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym - w skrócie NEAT.
"Zwiększenie poziomu NEAT może być przełomowe, jeśli chodzi o utratę wagi" - wyjaśnia. "W rzeczywistości może to stanowić od 15 do 50% całkowitego spalania kalorii w ciągu dnia, a to może być istotna różnica między deficytem kalorii a jego brakiem".
Ponadto, gdy już stracisz wagę, którą chcesz stracić, ćwiczenia będą nieocenionym narzędziem w jej utrzymaniu. "Wykazano, że ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu wagi" - mówi trener wydajności Arj Thiruchelvam, wskazując na badania przeprowadzone przez University of Westminster i University of Limburg, które pokazują, że ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na pokonanie plateau odchudzania.
Istnieje również wiele korzyści płynących z ćwiczeń, które nie mają nic wspólnego z utratą wagi, w tym poprawa naszego zdrowia psychicznego, jakości snu i poziomu stresu, a także pomoc w nawiązywaniu kontaktów towarzyskich z przyjaciółmi.
