Życie kobiety

Czym jest wypalenie nawykowe? Plus, jak rozpoznać objawy silnego stresu

29 grudnia 2022

Presja życia codziennego jest często nieunikniona, ale o wypaleniu nawykowym mówimy wtedy, gdy funkcjonujemy w stanie ciągłego wysokiego stresu i odczuwamy ciągłe wyczerpanie.

Wypalenie nawykowe jest poważną formą wypalenia, spowodowaną przez wszystko, co podnosi nasz poziom stresu przez dłuższy czas - od wymagań emocjonalnych, którym nie jesteśmy w stanie sprostać, po ciągły wysiłek fizyczny dla naszego ciała. Wypalenie to coś więcej niż tylko stresujący tydzień, to stan emocjonalny i fizyczny, który może być szkodliwy dla naszego samopoczucia, dlatego ważne jest, aby traktować go poważnie.

Jeśli zastanawiasz się, jak wyleczyć się z wypalenia, nasi eksperci są pod ręką, aby wyjaśnić objawy wypalenia nawykowego, kroki, które możesz podjąć, aby złagodzić stres w swoim życiu i pomóc ci na drodze do wyzdrowienia.

Objawy

nawykowego

wypaleniaObjawy wypalenia

mogą czuć się niezwykłe i ustawić dzwonki alarmowe, mówi dr Nicky Payne (otwiera się w nowej karcie), psycholog zdrowia i profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie Middlesex, ale nawykowe wypalenie jest o krok wyżej. "Symptomy stają się tak wszechobecne w twoim życiu, że nie możesz odróżnić ich od normalnego życia, co skutkuje na przykład depresją i niepokojem" - mówi.

Symptomy wypalenia nawykowego obejmują:

• Uczucie odrętwienia, cynizmu i obojętności
• Chroniczne zmęczenie psychiczne i fizyczne
• Depresja
• Zaniedbywanie potrzeb osobistych, takich jak higiena i odpowiednie odżywianie
• Zachowania ucieczkowe, takie jak picie czy palenie
• Problemy ze snem, takie jak bezsenność

Co powoduje wypalenie nawykowe?

Wypalenie w miejscu pracy jest najczęściej znaną przyczyną wypalenia nawykowego, ale rodzicielstwo, wypalenie w związku, a nawet wypalenie w ćwiczeniach są wszystkie uznane przyczyny tego stanu.

"Uważa się, że wypalenie rozwija się w serii etapów" - mówi dr Payne. "Na przykład przewlekły stres i frustracja, jeśli nie są skutecznie zarządzane, mogą prowadzić do wypalenia i apatii, gdzie doświadczasz psychicznego i fizycznego wyczerpania, depersonalizacji lub obojętności, zwłaszcza wobec innych ludzi, i zmniejszonych osiągnięć osobistych. Nieleczone wypalenie może prowadzić do wypalenia nawykowego. "

Tak jak warto wiedzieć, czym różni się stres od wypalenia, tak świadomość tego, co odróżnia wypalenie od wypalenia nawykowego, pomoże ci określić najlepszy sposób działania

. (Image credit: Getty Images

)Jak odzyskać zdrowie po wypaleniu nawykowym?

Dobra wiadomość jest taka, że nasze ciała są również niesamowicie odporne i przy odpowiedniej opiece i uwadze mogą się wyleczyć i powrócić do równowagi i harmonii, mówi psychoterapeutka UKCP (otwiera w nowej zakładce) i specjalistka od traumy Kate Merrick (otwiera w nowej zakładce).

Jeśli cierpisz z powodu wypalenia nawykowego, ważne jest, abyś poszukał pomocy, wyznaczył natychmiastowe granice i nadał priorytet odpoczynkowi. Tutaj eksperci wyjaśniają, jak możesz wspierać siebie w procesie zdrowienia.

6 sposobów na wyleczenie się z wypalenia nawykowego

1. Sprawdź, czy masz kontakt z siecią wsparcia

Kluczową częścią procesu wychodzenia z nałogowego wypalenia jest poproszenie o pomoc. Jeśli wypalenie osiągnęło etap nawykowy, musisz szukać wsparcia, aby złagodzić uczucie rozpaczy i przytłoczenia.

Możesz liczyć na wsparcie przyjaciół, członków rodziny i partnerów. Jeśli wypalenie jest spowodowane pracą, umów się na spotkanie z kierownikiem lub działem kadr, aby omówić możliwe opcje zmniejszenia obciążenia pracą.

(Image credit: Getty Images)

2. Ustal natychmiastowe granice

"Ważne jest, aby zająć się zarówno własnym podejściem do życia, jak i środowiskiem pracy i domu, więc rozważ zmiany, które można wprowadzić i porozmawiaj z pracodawcą, partnerem lub współpracownikiem" - mówi dr Payne. "Na przykład delegowanie zadań może pomóc w zmniejszeniu obciążenia pracą, nadawanie priorytetów bardziej satysfakcjonującym zadaniom może pomóc w znalezieniu sensu, a prośba o elastyczną pracę może pomóc wspierać równowagę

między

życiem zawodowym a prywatnym. "

Wiele badań, w tym te przeprowadzone przez Curtin University (otwiera się w nowej zakładce) i University of Campania (otwiera się w nowej zakładce), znalazło związek między wypaleniem a perfekcjonizmem, więc ustalenie granic może wiązać się z byciem stanowczym wobec siebie i swoich priorytetów

.

"Wszyscy musimy nadać priorytet odpoczynkowi, ale niektórzy muszą pracować nad tym ciężej niż inni, w zależności od ich własnych obowiązków i podatności" - mówi dr Elena Touroni (otwiera się w nowej zakładce), psycholog konsultant i współzałożycielka The Chelsea Psychology Clinic (otwiera się w nowej zakładce). "Perfekcjoniści mogą być podatni na doświadczanie wypalenia, ponieważ mają tendencję do przesuwania się poza swoje granice".

3. Zaplanuj odpoczynek i regenerację

Wszyscy wiemy, że kiedy jesteśmy chorzy, odpoczynek odgrywa ogromną rolę w naszym powrocie do zdrowia. W ten sam sposób, nawykowe wypalenie może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie, więc ważne jest, aby położyć hamulce na życiu i złagodzić niektóre z presji. Dla większości ludzi będzie to oznaczało fizyczną zmianę priorytetów zadań, aby uwolnić czas i energię.

Istnieją jednak krótsze sposoby promowania relaksu - takie jak praca z oddechem. "Techniki oddechowe mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem", mówi dr Touroni. "Głębokie, powolne oddychanie przeskakuje uruchamia parasympatyczny układ nerwowy, promując poczucie spokoju w umyśle i ciele. "

Praca na zewnątrz to kolejny świetny sposób na rozładowanie nadmiaru energii i adrenaliny z naszego ciała po stresującym dniu i pomaga nam nauczyć się lepiej radzić sobie

ze stresem.

"Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin i innych hormonów dobrego samopoczucia, co podnosi nastrój i poziom energii oraz wspiera nasz układ odpornościowy" - mówi dr Payne. "Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Neapolu (otwiera się w nowej karcie) pokazują również, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak trening siłowy, bieganie lub boks, również poprawiają funkcje poznawcze i regulację układu nerwowego"(

Image credit: Getty Images)

.

4. Ustal priorytety w opiece nad sobą

"Aktywność fizyczna i medytacja lub ćwiczenia relaksacyjne, a także poświęcanie czasu na osobiste zainteresowania i zajęcia oraz spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, są ważne podczas odzyskiwania równowagi po wypaleniu" - mówi dr Payne.

Badanie z Archives of Psychiatric Nursing ( otwiera się w nowej karcie)pokazuje, że trening oparty na mindfulness pomógł poprawić satysfakcję z pracy i pracę zespołową dla praktykujących pielęgniarek, co doprowadziło do zmniejszenia przypadków wypalenia.

"Wniesienie ucieleśnionej praktyki mindfulness do naszej codziennej rutyny będzie wspierać nas w spowolnieniu, wyjściu z naszych zajętych umysłów i połączeniu się z naszymi ciałami" - mówi Merrick. "To może pomóc nam w staniu się bardziej obecnym i pozwolić nam wyczuć, kiedy jesteśmy blisko osiągnięcia naszego limitu, jednocześnie pomagając nam rozpoznać, czego potrzebuje nasze ciało".

5. Szukaj pomocy

Zajęcie się pierwotną przyczyną wypalenia jest kluczem do pomocy w zrozumieniu, dlaczego do niego doszło. Podczas gdy dziennikarstwo i medytacja mogą być przydatne, rozmowa z wykwalifikowanym doradcą lub znalezienie terapeuty może pomóc nam wyizolować konkretne uczucia i dać nam praktyczne rozwiązania.

"Rozmowa z terapeutą może pomóc nam zidentyfikować wszelkie myśli, przekonania i niezdrowe wzorce zachowań, które mogły przyczynić się do naszego wypalenia" - mówi Merrick. "Niskie poczucie własnej wartości, perfekcjonizm, niezdolność do zidentyfikowania naszych potrzeb i trudności z ustaleniem granic to tylko niektóre problemy, które mogą popchnąć nas do przesterowania i przytłoczenia"(

Image credit: Getty Images)

.

6. Uporządkuj to, co jest ważne

"Dajemy z siebie wszystko, gdy jesteśmy zdrowi. Psychicznie, emocjonalnie i fizycznie, i z tego powodu ważne jest, abyśmy żyli zaokrąglonym życiem", mówi dr Touroni. "Musimy upewnić się, że nasze życie zawodowe nie przejmuje się i robimy również rzeczy, które zapewniają nam poczucie dobrego samopoczucia i przyjemności. Zwróć swoją uwagę do wewnątrz. Zamiast biegać w kółko, próbując zrobić więcej, czy możesz sprawdzić siebie i bez osądzania oznaczyć, co czujesz i czego doświadczasz?"

Czy wypalenie może być trwałe?

Skutki wypalenia z pewnością mogą być długotrwałe, jeśli pozostaną nierozwiązane i nieleczone, wyjaśnia Merrick. "Przedłużający się poziom chronicznego stresu zwiększa produkcję hormonów stresu w naszym systemie, a mianowicie kortyzolu. Z czasem podwyższony poziom kortyzolu może być szkodliwy dla naszego zdrowia. "

Liczne badania, w tym te przeprowadzone przez Chandka Medical College (otwiera się w nowej zakładce) i University of Newcastle (otwiera się w nowej zakładce), zwróciły uwagę na ogromne niebezpieczeństwo związane z długotrwałym

, przewlekłym stresem.

Jeśli nie jest leczony, podwyższony poziom kortyzolu stawia kogoś na znacznie większe ryzyko rozwoju poważnych niekorzystnych warunków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

Ale tak bardzo, jak wypalenie może być trwałe, zawsze jest droga powrotna, mówi dr Payne. "Kiedy wypalenie jest nawykowe, prawdopodobnie będzie wymagane profesjonalne wsparcie psychologiczne", mówi.

"Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga zmienić sposób myślenia i zachowania. Na przykład, może być konieczne porzucenie idei doskonałości. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowaniu lub skorzystaj z wszelkich poufnych programów pomocy pracowniczej w miejscu pracy, jeśli są dostępne."