Życie kobiety

Jak być bardziej pewnym siebie: 5 prostych sposobów na budowanie pewności siebie i poczucia własnej wartości

28 maja 2023

Wszyscy chcemy czuć się bardziej pewni siebie. Często czujemy, że brak pewności siebie jest wszystkim, co nas powstrzymuje.

Bycie obecnym w sobie, próba pokazania się z jak najlepszej strony i wyrażanie pozytywnego języka ciała jest proste w teorii, ale nauczenie się, jak być pewnym siebie wewnętrznie, wymaga pracy. Pisarka i nadawczyni Laura Barton stworzyła serię BBC Radio 4, The Confidence Trick (otwiera się w nowej karcie) w 2017 r

.

"Jestem o wiele bardziej pewną siebie osobą niż wtedy, gdy tworzyłam tę serię" - mówi, wyjaśniając, że w tym momencie jest to kwestia utrzymania, jak trening mięśni. "Nieustannie robię rzeczy, aby zwiększyć swoją pewność siebie - czy to mówiąc "tak", czy, co równie ważne, "nie"."

Dojście do punktu utrzymania było dla Laury wyzwaniem. "Spędziłam większość mojego życia naprawdę sfrustrowana sobą i moją niezdolnością do proszenia o to, czego chcę lub czego potrzebuję, ponieważ, jak sądzę, na pewnym poziomie zastanawiam się, czy rzeczywiście jestem tego warta

."

Wartość jest tym, do czego wszystko

się sprowadza.

To wiara w to, że masz wartość dokładnie taką, jaką jesteś. "Nie idealna, nie lepsza od innych, ale wartościowa" - mówi psycholog Aimee Daramus.

W bardzo trudnych momentach Laura miała trudności z przemawianiem na spotkaniach, chodzeniem po biurze, chodzeniem do sklepu, baru, na imprezę, wydawaniem pieniędzy na siebie lub noszeniem czegokolwiek zauważalnego, "ponieważ zasadniczo nie czułam, że mam prawo zajmować miejsce" - mówi. "To był wyczerpujący sposób na życie"

.

"Obecnie żyję w czymś bardziej przypominającym stan pewności siebie", mówi, "że mogę zbudować ten mięsień"

.

Jak więc poprawić swoją pewność siebie? Eksperci, którzy badają ten temat i pomagają ludziom nauczyć się, jak być bardziej

pewnym

siebie, oferują woman&home kilka praktycznych wskazówek.

1. Poznaj siebie i to, czego naprawdę chcesz

Laura mówi, że terapia była jednym z największych darów w jej życiu. "Mam niesamowitą terapeutkę, która pomogła mi rozwinąć silniejsze granice i która rutynowo przypomina mi, że jestem wystarczająca."

Szukanie pomocy u psychoterapeuty niekoniecznie jest dostępne dla każdego, ani nie jest to jedyny sposób na zagłębienie się w siebie. Praktykowanie medytacji, uważności i ponowne łączenie się z ciałem poprzez aktywność fizyczną również może pomóc.

2. Przestań szukać aprobaty u innych

Życie dla aprobaty innych może zniszczyć pewność siebie.

Aimee

mówi: "Jeśli jesteś definiowany przez innych, nie definiujesz siebie ani nie prowadzisz własnego życia."

Przejęcie odpowiedzialności i kontroli nad własną egzystencją oznacza, że nie musisz już czuć się przygnieciony ciężarem spełniania standardów innych lub ideą, że jedyną wartością jest zadowolenie innych.

"Pewność siebie to przekonanie, że masz wartość dokładnie taką, jaką jesteś" - mówi Aimee. "Nie idealna, nie lepsza od innych, ale wartościowa. Oznacza to również, że wierzysz, że znajdziesz sposób na osiągnięcie celów i pokonanie przeszkód".

3. Zajmij miejsce

Patsy Rodenburg OBE (otwiera się w nowej karcie), stała się światowym ekspertem w nauczaniu głosu, mowy i umiejętności prezentacji dla osób prywatnych i firm zarówno z branży korporacyjnej, jak i kreatywnej. "Jeśli nie jesteś pewny siebie, ludzie nie będą cię słuchać" - mówi, a powinna to wiedzieć jako autorka wielu książek na ten temat. Jej najnowsza książka The Woman's Voice, która ukaże się w lutym 2023 roku, zawiera wskazówki, których nauczyła się podczas swojej długiej kariery. Niestety, mówi, że niska pewność siebie jest czymś, co często widzi u kobiet: "To naprawdę trudne dla kobiet, widzę to cały czas."

"Po prostu to widać" - mówi. "Patrzą w podłogę, pomniejszając się. Kiedy przychodzi ich kolej na zabranie głosu podczas prezentacji, mówią, zanim jeszcze dotrą na scenę, i to zdecydowanie za szybko".

Mówi, że

istnieją sposoby, aby trenować siebie, aby być bardziej pewnym siebie i "czuć, że masz prawo tam być".

Patsy oferuje cztery "sztuczki", które wdraża w swoich naukach

.

• Znajdźswojąobecność - spójrz na świat. Na przykład, wyobraź sobie, że prowadzisz prezentację w pracy. Spójrz na ludzi na widowni. Spójrz im w oczy, gdy wchodzisz i nie spiesz się, zanim zaczniesz.
• Oddychaj -musisz oddychać nisko do brzucha, wdychać głęboko i powoli. Istnieją niezliczone techniki oddechowe na niepokój, które mogą pomóc ci przyzwyczaić się do kontrolowania oddechu.
• Postawa- stań ze stopami wysuniętymi do przodu, kolana nie są zablokowane, ramiona luźne i zrelaksowane, a ciężar ciała spoczywa na podbiciu stopy i palcach. Patsy mówi, że nawet siedzenie przy biurku pomoże ci poczuć się uziemionym.
• Projekcjagłosu - wyślij swój głos w górę i na zewnątrz. Jeśli spojrzysz w górę, nieco powyżej linii oczu, oznacza to, że naturalnie pozwalasz głosowi podróżować dalej.
• Praktyka- wszystkiepowyższe metody można przenieść do sfer daleko wykraczających poza prezentacje w pracy - i mogą pomóc w poruszaniu się po każdej części życia. Patsy sugeruje czytanie książki na głos w domu, mówienie powoli, dając sobie czas.

4. Zmień swój mentalny stosunek do porażek

Catherine Tinsley (otwiera się w nowej karcie) jest profesorem zarządzania na Uniwersytecie Georgetown i dyrektorem Instytutu Przywództwa Kobiet na tym uniwersytecie.

Powołując się na jedno z badań terenowych przeprowadzonych przez nią i jej współpracowników, powiedziała, że "kobiety zwiększyły swoją pewność siebie, gdy zmieniły mentalny stosunek do porażek".

Wszystko sprowadzało się do przeformułowania porażki jako dowodu na to, że próbowały. Ci, którzy uważali, że "każda porażka to tylko jeden krok dalej na drodze do ostatecznego sukcesu, cieszyli się wzrostem pewności siebie" - wyjaśnia.

Fani podcastu Elizabeth Day i późniejszej książki How to Fail będą zaznajomieni z historiami niesamowitych ludzi sukcesu, którzy przyjęli kilka ciosów po drodze. Jednak tak jak w piosence, podnieśli się ponownie.

Podnoszenie się jest tym, co popycha cię do przodu, nawet jeśli świat próbował cię powalić.

Niezależnie od tego, czy

chodzi o randki, pracę, rozpoczęcie nowego projektu, który się nie powiedzie, próbowanie i ryzykowanie niepowodzenia jest aktem wrażliwości, a jak mówi Brene Brown w The Call To Courage (otwiera się w nowej karcie), wrażliwość jest miarą tego, jak odważny jesteś.

Tak więc, wdrażając zmianę sposobu myślenia i postrzegając wszelkie postrzegane niepowodzenia jako część swojej podróży, możesz zobaczyć, jak wzrasta twoja pewność siebie.

(Zdjęcie: Getty Images)

5. Zbuduj sieć wsparcia

Women's Confidence (otwiera się w nowej karcie), duże globalne badanie mające na celu zrozumienie, zmierzenie i zwiększenie pewności siebie kobiet, wykazało, że niewiele kobiet na całym świecie czuje się wyjątkowo pewnie. Jedno z ich ustaleń sugeruje, że wbrew powszechnemu przekonaniu "pewność siebie nie jest sprawą osobistą ani indywidualną własnością".

Ich badania wykazały, że jest to coś, co "otrzymujesz, dajesz i rozwijasz z innymi. Siła tkwi w łączeniu sił: zwiększanie pewności siebie jest czymś zbiorowym."

Otaczaj się ludźmi, którzy podnoszą cię na duchu, a nie dołują. Wybieraj tych, którzy dają ci energię, a nie ją odbierają.

W

świetle szokującej nierównowagi płci w odniesieniu do wielu kwestii, z których niska pewność siebie ma negatywny wpływ, szczególnie ważne jest, aby podnosić na duchu również inne kobiety.

Dowodzi

tego inne badanie opublikowane w Harvard Review (otwiera się w nowej karcie), które wykazało, że kobiety, które regularnie komunikują się z wewnętrznym kręgiem zdominowanym przez kobiety, mają większe szanse na odniesienie sukcesu

.

Jakie są szersze skutki niskiej pewności siebie u kobiet?

Dr Sabrina Romanoff (

otwiera się

w nowej zakładce), psycholog kliniczny, mówi, że "niska pewność siebie może skutkować nieudanymi relacjami społecznymi, trudnościami w utrzymaniu romantycznych relacji, uporczywym uczuciem wyczerpania, depresją i izolacją"

.

Dodaje, że osoby z niską pewnością siebie częściej mają słabe więzi interpersonalne i zmagają się z przyjmowaniem informacji zwrotnych lub sposobów na poprawę. "Ponieważ mogą być bardziej wrażliwi na krytykę, mogą zmagać się z wytrwałością z powodu postrzeganych niedociągnięć, zamiast kierować swoją energię na poprawę. Są również bardziej skłonni do podejmowania mniejszego ryzyka i niezdecydowania, jeśli chodzi o ich życie osobiste i zawodowe."

Dr Romanoff wyjaśnia, że jeśli dana osoba wierzy, że jest kompetentna, inteligentna i zdolna, inni są znacznie bardziej skłonni jej

uwierzyć.

"Zachowując pewność siebie, ludzie są bardziej skłonni do wydawania się wiarygodnymi, radzenia sobie w sytuacjach stresowych lub pod presją, robienia silnego pierwszego wrażenia i radzenia sobie z wyzwaniami" - mówi. "Pewność siebie przyciąga również innych ludzi, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że inni poczują się komfortowo i będą do ciebie przyciągać."

Dlaczego budowanie pewności siebie jest ważne?

Budowanie pewności siebie jest niezbędne na znacznie więcej sposobów, niż można sobie wyobrazić, i jest niezwykle ważne w napędzaniu naszej motywacji, odporności i ostatecznego sukcesu.

Profesor Catherine wyjaśnia: "Pewność siebie ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia w tym, kim jesteś i co robisz. Kobiety mają prawo czuć się dobrze z tym, kim są.

Widzieliśmy

z pierwszej ręki, jak pozytywne zdrowie psychiczne kobiety jest powiązane z jej pewnością siebie i wzmocnieniem oraz jej zdolnością do doświadczania radości od wewnątrz

."

Profesor wyjaśnia, że pewność siebie może wpływać na to, czy podejmujesz decyzje w odpowiednim czasie i czy potrafisz się bronić; czujesz się w stanie próbować nowych lub trudnych rzeczy; przechodzisz od błędów do przeszłości bez obwiniania siebie niesprawiedliwie.

"Kiedy myślimy o pewności siebie, możemy powiązać ją ze wzmocnieniem" - wyjaśnia. "Pewność siebie to wzmocnienie od wewnątrz, a oba są nierozerwalnie związane ze zdrowiem psychicznym z konsekwencjami ekonomicznymi."

(Zdjęcie: Getty Images

)Dlaczego pewność siebie jest szczególnie ważna u kobiet?

Wiemy

już, że nie chodzi tylko o to, jak się prezentujesz, ale także o to, jak zajmujesz przestrzeń i jak postrzega cię świat.

U kobiet jest to szczególnie ważne. "Pewność siebie jest ważna u kobiet, ponieważ od najmłodszych lat uczy się je, aby nie zajmowały zbyt wiele miejsca i były skromne" - mówi dr Romanoff. "Wiele kobiet zostało zsocjalizowanych, aby nie wyglądać groźnie, co przejawia się w przyjmowaniu skrępowanej lub skromnej pozycji".

Psycholog twierdzi, że wszystko sprowadza się do tego, że ludzie oceniają książkę po okładce i akceptują to, co prezentujesz. "Nieustannie idziemy na skróty, jeśli chodzi o uczenie się o innych, a najszybszym sposobem, w jaki mamy tendencję do wydawania osądów, jest ocena tego, jak dana osoba traktuje samą siebie.

"

Tak więc kobiety uczone, aby były małe, nie zajmowały miejsca i broń Boże nie pokazywały, jak naprawdę są genialne, mają szeroki i szkodliwy wpływ. "To im szkodzi, ponieważ zostały one uwarunkowane, aby priorytetowo traktować relacje i wydawać się niegroźne, a nie pokazywać, jak bardzo są zdolne" - mówi dr Romanoff.

Jaka jest różnica między poczuciem własnej wartości a pewnością siebie?

Te dwa wyrażenia i wyzwania, które ze sobą niosą, z pewnością mają podobieństwa, ale istnieje różnica między tymi dwoma kwestiami.

Według University of Queensland (otwiera się w nowej karcie)

"Poczucie własnej

wartości odnosi się do tego, czy doceniasz i cenisz siebie. Poczucie własnej wartości rozwija się i zmienia w wyniku doświadczeń życiowych i interakcji z innymi ludźmi. Pewność siebie to wiara w siebie i swoje możliwości."

Nie ma wątpliwości,

że jedno może zasilać drugie, ale to działa również w przypadku radzenia sobie z nimi - nauka zwiększania jednego może mieć pozytywny wpływ na drugie

.