Czy drenaż limfatyczny działa? Oto, co się stało, gdy go wypróbowałem
Czy drenaż limfatyczny działa? Gdybyś zapytał mnie kilka tygodni temu, miałbym więcej pytań o to, czym jest układ limfatyczny, niż o to, czy drenaż jest korzystny, czy nie. Jednak po spędzeniu poranka na doświadczaniu tego, mam odpowiedź na to pytanie.
Jako redaktor ds. zdrowia w woman&home, nie jest mi obce próbowanie nowych treningów, nowych sposobów odżywiania i innych działań wellness, które rzekomo poprawiają sposób, w jaki śpimy, pracujemy, bawimy się i regenerujemy. Korzystałem z masaży sportowych i spędzałem czas (prawdopodobnie zbyt długo) rozciągając się na piankowych wałkach na siłowni, ale drenaż limfatyczny i maszyny do rolowania ciała były dla mnie zupełnie nowe.
Chociaż drenaż limfatyczny ma wiele zalet dla wszystkich części ciała, od przyspieszenia trawienia po zmniejszenie opuchlizny na twarzy dzięki technikom takim jak gua sha, to bez wątpienia jest to jedna z najlepszych metod regeneracji po ćwiczeniach - o czym przekonałem się podczas mojej wizyty w Re Place w Notting Hill w Londynie w zeszłym tygodniu.
Jaką rolę odgrywa układ limfatyczny w naszym organizmie?
Układ limfatyczny jest jedną z najbardziej niedocenianych sieci w organizmie, składającą się z tkanek, naczyń krwionośnych i narządów, które pracują jednocześnie, aby przenieść limfę - bezbarwny płyn składający się z białych krwinek, tłuszczów i białek - z powrotem do naszego krwiobiegu.
"Układ limfatyczny pełni trzy kluczowe role", wyjaśnia dr Nina Fuller-Shavel, wiodący lekarz medycyny funkcjonalnej i integracyjnej. "Po pierwsze, równowaga płynów. Normalne funkcjonowanie układu limfatycznego ma zasadnicze znaczenie dla powrotu części płynu tkankowego z powrotem do krążenia, tak aby jego nadmiar nie gromadził się w tkankach. Jeśli normalne funkcjonowanie układu limfatycznego zostanie zakłócone, na przykład poprzez chirurgiczne usunięcie węzłów chłonnych, może wystąpić miejscowy obrzęk zwany obrzękiem limfatycznym".
Po drugie, układ limfatyczny odgrywa dużą rolę w sposobie wchłaniania składników odżywczych - "szczególnie tłuszczów przez jelitowe naczynia limfatyczne" - mówi.
Po trzecie, nasz układ odpornościowy i limfatyczny współpracują ze sobą, aby upewnić się, że możemy wypchnąć z organizmu wszelkie szkodliwe bakterie. "Na przykład węzły chłonne są węzłami łączącymi, które rozpoznają szkodliwe mikroorganizmy i pomagają zorganizować reakcję na infekcję. Dlatego puchną, gdy mamy infekcję. Ponadto kilka części układu limfatycznego jest zaangażowanych w produkcję komórek obrony immunologicznej, a także w ich przechowywanie".
Jaki jest więc sens drenażu limfatycznego? "Masaż drenażu limfatycznego lub MLD [manualny drenaż limfatyczny] to delikatna forma masażu, która ma na celu wspomaganie ruchu limfy z tkanek z powrotem do krążenia limfatycznego" - wyjaśnia dr Fuller-Shavel, który jest również założycielem The Synthesis Clinic. "Może to pomóc złagodzić gromadzenie się płynów i zmniejszyć obrzęk tkanek".
Ponieważ organizm w dużym stopniu polega na układzie limfatycznym w celu usuwania szkodliwych odpadów, które mogą prowadzić do poważnych schorzeń, badania przeprowadzone we współpracy z Harvard Medical School wyjaśniają, że ważne jest, aby utrzymać go w ruchu. Jednak w przeciwieństwie do układu krążenia, w którym serce pompuje krew po całym ciele, nie ma organu, który utrzymywałby te odpady w ruchu przez układ limfatyczny. Zamiast tego sieć opiera się na ruchu i skurczach mięśni, aby utrzymać ją w ruchu, dlatego ćwiczenia są tak istotne, a masaż drenażu limfatycznego może być tak korzystny.
Chociaż jest on tradycyjnie stosowany jako metoda regeneracji dla osób, które przeszły operację jednej części układu limfatycznego, sieć ta odgrywa tak integralną rolę w naszym ciele, że trudno się dziwić, że wiele osób doświadczyło pewnych korzyści płynących z drenażu limfatycznego.
Czy drenaż limfatyczny działa?
Tak, drenaż limfatyczny może być niezwykle korzystny dla wielu różnych typów osób, potwierdza dr Fuller-Shavel. "W przypadku przeciętnej osoby korzyści płynące z MLD są mniej wyraźne niż w określonych sytuacjach klinicznych, takich jak obrzęk limfatyczny po operacji. Istnieją jednak pewne dowody na to, że może ona pomóc zmniejszyć obrzęk i ból po ogólnych urazach układu mięśniowo-szkieletowego, poprawić ruchomość stawów i wspomóc regenerację po wysiłku fizycznym" - mówi.
"Może pomóc w obrzęku i dyskomforcie nóg podczas późnej ciąży i może złagodzić niektóre objawy fibromialgii, takie jak sztywność [według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Sao Paulo]" - dodaje. "Istnieją nawet wczesne badania potwierdzające korzyści płynące z drenażu limfatycznego w przypadku zaparć, gdy jest on wykonywany przez wyszkolonego specjalistę".
Przeszedłem sesję w Re Place na maszynie do wałkowania ciała - urządzeniu specjalnie zaprojektowanym do stymulowania regeneracji komórek i zwiększania przepływu krwi do mięśni poprzez zwiększanie temperatury podczas wałkowania i wysyłanie promieni podczerwonych - i oto korzyści, których doświadczyłem z pierwszej ręki.
1. Lepsze krążenie krwi
Kiedy przybyłem do studia w zeszłym tygodniu, czułem się trochę nieświeży. Moje mięśnie były obolałe, ponieważ właśnie rozpocząłem trening do półmaratonu wraz z moimi regularnymi sesjami treningu siłowego, a biorąc pod uwagę, że w weekend będę miał czas na odpoczynek, spodziewałem się dużej dawki opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) w sobotę rano - ale tak się nie stało. Czy drenaż limfatyczny działa na bolesność mięśni? Jak najbardziej.
Badania przeprowadzone przez Akademię Wychowania Fizycznego Jerzego Kukuczki dotyczące zmęczenia mięśni u sportowców po wysiłku również potwierdzają tę teorię. Pokazują one, że masaż drenażem limfatycznym może potencjalnie zmniejszyć stężenie mleczanu we krwi, który jest jednym z markerów zmęczenia w mięśniach, które właśnie były ćwiczone, i zmniejszyć napięcie mięśni po wysiłku poprzez zmniejszenie obrzęku i zwiększenie gojenia. Jest to jeden ze sposobów, aby upewnić się, że DOMS nie pojawi się w ciągu kilku dni po ćwiczeniach.
2. Mniej zmęczony niż zwykle przez resztę dnia
Byłem też stosunkowo zmęczony, gdy dotarłem na sesję. Bez porannej kawy odczuwałem skutki tygodnia pracy - w końcu był piątek rano. Ale po sesji czułem się, jakbym miał przypływ energii i odświeżenie mózgu. Jest to uczucie, które wiele osób, w tym ja, odczuwa rano po ćwiczeniach i jest to jeden z powodów, dla których warto ćwiczyć zimą. Chociaż zauważyłem, że musiałem pić dużo więcej wody - czego można się spodziewać, biorąc pod uwagę, że zachęcasz swoje ciało do usuwania odpadów.
Jest to pozytywny efekt, który był również monitorowany przez naukowców, szczególnie po pandemii Covid-19, gdzie jednym z największych objawów długiego Covid było zmęczenie. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Manchesterze naukowcy odkryli, że drenaż limfatyczny może być szczególnie korzystny dla kobiet doświadczających tego problemu, z imponującym 60,5% zmniejszeniem uczucia zmęczenia po sesji drenażu, w połączeniu z innymi delikatnymi ćwiczeniami rozciągającymi.
3. Mniej zachcianek
Nie ma żadnych znaczących badań, które sugerowałyby, że te dwie rzeczy są ze sobą powiązane dla większości ludzi, jednak zauważyłem, że sesja miała realny wpływ na moje nawyki żywieniowe w godzinach późniejszych.
Osobiście trudno mi przetrwać dzień bez przekąski o 15:00. W tym konkretnym dniu, po wizycie na drenażu limfatycznym, po obiedzie dotarłem do wieczora i nie odczuwałem żadnego głodu cukru. Może to być efekt placebo lub połączenie innych czynników, ale jest to dla mnie rzadkie zjawisko.
4. Nowy rodzaj relaksu
Czy drenaż limfatyczny działa? Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zrelaksować swój umysł, to z pewnością. Była to bez wątpienia jedna z najbardziej relaksujących sesji regeneracyjnych, jakie miałem, a jednocześnie czułem, że moje ciało przechodzi przez proces regeneracji. Być może ze względu na środowisko wolne od terapeutów, w którym nie było potrzeby prowadzenia pogawędek, podczas gdy moje mięśnie były uziemiane przez maszynę, całkowitą kontrolę nad prędkością i ciśnieniem masażu, zasłonę zapewniającą prywatność lub światła podczerwone i kolagenowe, które wystrzeliwują przez maszynę podczas sesji.
Terapia podczerwienią jest dobrze ugruntowaną techniką regeneracji, z wieloma badaniami takimi jak Massachusetts General Hospital, które pokazują, że ten rodzaj światła pomaga komórkom regenerować się i naprawiać, ale jest to również solidne narzędzie do poprawy innych aspektów rutyny dobrego samopoczucia - takich jak nauka lepszego snu. Badania przeprowadzone przez China Institute of Sport pokazują na przykład, że światło podczerwone zastosowane na ciało wieczorem przed snem może regulować nasze naturalne rytmy dobowe i pomóc nam szybciej zasnąć oraz umożliwić nam wejście w bardziej regenerującą, głęboką fazę snu dzięki dodatkowej produkcji melatoniny, hormonu snu.
Inne badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School wykazało, że drenaż limfatyczny może być również korzystny dla osób z poważnymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja, po tym, jak pacjenci zgłosili znaczne zmniejszenie objawów w ciągu dwóch tygodni po sesji.
Jak wygląda drenaż limfatyczny?
Istnieje wiele rodzajów drenażu limfatycznego, z których najpopularniejszym jest masaż manualny wykonywany przez terapeutę, więc wszystkie będą się nieco różnić od siebie. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że maszyna do wałkowania ciała była nieco trudna na początku i może czuć się niekomfortowo, jeśli pokrętła zetkną się z kością - ale naprawdę czułem, że wykonuje swoją pracę.
Maszyna zaczyna warczeć, a pierwsza pozycja, jedna z wielu, do których instruktor na ekranie każe ci się dostać, wymaga umieszczenia podstawy stóp na rolce. Jako twarda drewniana powierzchnia pokryta rzędami lekko spiczastych pokręteł, wydaje się trochę łaskotać, gdy warczy - ale szybko się do tego przyzwyczaiłem. Ponieważ każda pozycja trwa tylko półtorej minuty, masz wystarczająco dużo czasu, aby znaleźć kąt, który Ci odpowiada, zanim będziesz musiał przejść do następnej.
Jedna z najlepszych pozycji była również jedną z najłatwiejszych do wykonania. Klęcząc bokiem z bokami ud przy maszynie, możesz poruszać się z boku na bok, aby celować w różne części mięśnia czworogłowego - które zawsze są dla mnie mięśniami, które najbardziej cierpią po treningu.
Następnie prowadzi przez różne obszary ciała poniżej szyi, od stóp i łydek po górną część pleców. Pamiętaj tylko, aby unikać obszarów, w których kości są widoczne, ponieważ maszyna będzie odbijać się niewygodnie, a po drenażu pozostanie uczucie siniaków.
Ponieważ jednym z największych błędów treningowych, jakie można popełnić, jest niepoważne traktowanie regeneracji, wydaje się, że drenaż limfatyczny jest bardzo skutecznym sposobem na przeniesienie rutynowej pielęgnacji po treningu na wyższy poziom.
