Życie kobiety

Oto jak stwierdzić, czy doświadczasz przyrostu masy ciała w okresie menopauzy - i co z tym zrobić

26 sierpnia 2023

Jeśli doświadczasz przyrostu masy ciała w okresie menopauzy, z pewnością nie jesteś sama. Jest to powszechny efekt uboczny tej zmiany cielesnej - i może być spowodowany czynnikami, w tym naturalnymi wahaniami hormonalnymi i spowolnieniem metabolizmu, które pojawia się wraz z wiekiem.

Niektórzy mogą zauważyć, że zmiany w ich wadze zaczynają się w okresie okołomenopauzalnym, który często rozpoczyna się we wczesnych latach 40-tych, ale może utrzymywać się aż do końca menopauzy w wieku 50 lat.

Dobra wiadomość? Przyrost masy ciała w okresie menopauzy nie jest nieunikniony i istnieją kroki, które można podjąć, takie jak poznanie najlepszej dla siebie diety, aby zminimalizować jego skutki. Zwróciliśmy się do ekspertów, aby wyjaśnili dokładnie, co go powoduje i w jaki sposób może być również związany ze zwiększonym wzdęciem, a także najlepszym planem działania w celu zdrowej, trwałej utraty wagi.

Przyrost masy ciała w okresie

menopauzy - dlaczego tak

się dzieje? (Zdjęcie: Getty Images)

Może to być spowodowane brakiem równowagi hormonalnej, na przykład zbyt małą ilością progesteronu i niewystarczającą ilością estrogenu - lub odw

rotnie.

"Przyrost masy ciała może również wynikać z nieoptymalnego funkcjonowania tarczycy, co jest bardzo powszechne w okresie menopauzy i często jest błędnie diagnozowane lub niedostatecznie leczone" - wyjaśnia dietetyk kliniczny i założycielka JSHealth Vitamins, Jessica Sepel.

"Stres - który w rezultacie powoduje wysoki poziom kortyzolu - może być kolejnym powodem, dla którego kobiety przybierają na wadze w okolicy brzucha" - dodaje. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym Ohio wykazało, że hormon kortyzolu nie tylko pobudza apetyt, ale także powoduje, że kalorie spożywane w okresach silnego stresu objawiają się głównie w postaci tłuszczu wokół środka.

"Dodatkowo, hormony mogą wpływać na poziom insuliny i glukozy, co z kolei może prowadzić do przybierania na wadze."

Wiele kobiet doświadcza również naturalnego spadku masy mięśniowej wraz z wiekiem, co z kolei spowalnia ich metabolizm, jak stwierdzono w tym samym badaniu. Jest to jeden z powodów, dla których trening siłowy i dobre spożycie białka w tym okresie życia są niezbędne, ponieważ mogą spowolnić ten proces.

Jedną z rzeczy, która nie jest jednak odpowiedzialna, jest hormonalna terapia zastępcza (HRT). Podczas gdy leki - przepisywane w celu złagodzenia objawów menopauzy - mogą sprzyjać zatrzymywaniu płynów i wzdęciom, w rzeczywistości mogą zwiększać spoczynkową masę metaboliczną i pomagać w zdrowym zarządzaniu wagą.

Jak więc stwierdzić, czy przyrost masy ciała jest spowodowany menopauzą, czy czymś innym? "Najważniejsze jest, aby kobiety szukały profesjonalnej porady, aby zrozumieć, co może się dziać" - radzi Sepel. "Może to obejmować diagnozę zaburzeń równowagi tarczycy lub poziomu hormonów, co może pomóc wyjaśnić, co może powodować przyrost masy ciała."

Jak zawsze w przypadku wątpliwości medycznych, jeśli nie masz pewności, zasięgnij porady lekarza

.

Czy menopauza może również powodować wzdęcia

?

Krótko mówiąc, odpowiedź brzmi: tak. Niezależnie od wahań masy ciała, możliwe jest wystąpienie wzdęć w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy. "Może to wynikać z braku równowagi hormonalnej" - mówi Sepel. "Może to obejmować wyższy poziom estrogenu".

Ten brak równowagi może w szczególności sprzyjać zatrzymywaniu wody i gazom jelitowym. Co więcej, zmniejszenie ilości żółci - która utrzymuje smarowanie jelit - może wywoływać zaparcia, co może powodować dalsze wzdęcia. Co więcej, jak wspomniano wcześniej, hormonalna terapia zastępcza może wywoływać wzdęcia.

Ale istnieją również czynniki niezwiązane z menopauzą, które mogą odgrywać rolę we wzdęciach, dodaje Sepel. "Może to być spowodowane dietą i stresem, które wpływają na układ trawienny" - ostrzega.

Z przyjemnością usłyszysz,

że wzdęcia powinny ustąpić po menopauzie, gdy jajniki przestaną produkować estrogen i progesteron.

Jeśli jesteś w trakcie menopauzy, istnieje szereg kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć jej skutki. Według NHS obejmuje to picie dużej ilości wody i herbat ziołowych, takich jak mięta pieprzowa, mięta i koper włoski. Pomocne może być również spożywanie mniejszych posiłków, częściej i włączenie regularnych, delikatnych ćwiczeń do codziennej rutyny, aby wspomóc trawienie - na przykład pójście na spacer lub uprawianie jogi dla początkujących.

Ponadto warto mieć świadomość, jakie pokarmy mogą powodować wzdęcia - takie jak kapusta, fasola lub soczewica, a także przetworzone, słodkie, pikantne lub tłuste potrawy. Spożywanie dużej ilości napojów gazowanych, alkoholu lub kofeiny może również pogarszać problem. Jeśli martwisz się uporczywymi wzdęciami, ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza, ponieważ mogą one być objawem czegoś innego.

Co zrobić z przybieraniem na wadze w okresie menopauzy

(Image credit: Getty Images)

Nasz ekspert radzi, aby w pierwszej kolejności skorzystać z pomocy medycznej. "Rozsądne może być rozpoczęcie od kontroli stanu zdrowia, aby zrozumieć, co może się dziać, zwłaszcza kontroli hormonów i tarczycy oraz odpowiednich metod leczenia" - radzi Sepel. Pomoże to wykluczyć wszelkie schorzenia związane z menopauzą, które mogą powodować przybieranie na wadze.

Następnie, jeśli chcesz schudnąć, wystarczy wprowadzić kilka zmian w stylu życia. "Stosuj pełnowartościową, zbilansowaną dietę i włącz przyjemny ruch do swojego dnia" - mówi Sepel.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Maastricht szacują, że kobiety w wieku 50 lat potrzebują o 200 kalorii dziennie mniej niż w wieku 30 i 40 lat. Jest to częściowo spowodowane naturalnym spowolnieniem metabolizmu i stopniowym spadkiem masy mięśniowej, ale także dlatego, że zazwyczaj osoby starsze mają tendencję do wykonywania mniejszej ilości ćwiczeń. Jednak może się to całkowicie różnić w zależności od osoby.

Oczywiście nauczenie się, jak jeść mniej niż normalnie, jest dobrym pierwszym krokiem do dokonania tej redukcji, a wszelkie ćwiczenia, od chodzenia w celu utraty wagi po trening HIIT, mogą pomóc w uzupełnieniu tej utraty wagi.

Ale jak wspomniano wcześniej, budowanie siły podczas procesu odchudzania ma kluczowe znaczenie. Podnoszenie ciężarów lub korzystanie z jednej z najlepszych taśm oporowych podczas treningu siłowego pomoże spalić kalorie, jednocześnie zapobiegając utracie mięśni w czasie.

Po trzecie, ważne jest również zmniejszenie ogólnego poziomu stresu. Według badania przeprowadzonego przez Ohio State, osoby, które przechodzą przez okresy wysokiego stresu w ciągu dnia, spalają o 104 kalorie mniej w ciągu 24 godzin niż osoby, które tego nie robią, brak walki ze źródłami zmartwień w życiu może odwrócić wszelkie zyski, jakie osiągniesz dzięki swoim planom treningowym lub żywieniowym.

Dieta w menopauzie - pokarmy, które warto

dodać "

Wysokie spożycie błonnika pomoże Ci kontrolować wagę, ponieważ sprzyja sytości, dzięki czemu pozostajesz pełna i nie szukasz słodkich przekąsek między posiłkami" - mówi Rob Hobson, zarejestrowany dietetyk z Healthspan. "Upewnij się również, że w każdym posiłku znajduje się białko, ponieważ nie chcesz schudnąć kosztem masy mięśniowej, która naturalnie pogarsza się powoli wraz z wiekiem, z niewielkim wzrostem w okresie menopauzy."

Staraj się jeść pełnowartościowe pokarmy, które wspierają jelita i wątrobę, takie jak rośliny strączkowe, warzywa i owoce, mówi Sepel, który ujawnia: "Kluczowe składniki odżywcze w tym czasie obejmują witaminę B6, olej rybny, magnez i cynk dla wsparcia hormonalnego". Może to być suplementacja, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości w diecie.

Dodaje,

że ograniczenie alkoholu i słodkich pokarmów jest również dobrym pomysłem, jeśli to możliwe, aby zmniejszyć apetyt na cukier i upewnić się, że spełniasz tylko zalecane dzienne spożycie cukru

. Według British Nutrition Foundation, kobiety po menopauzie są również narażone na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, więc utrzymanie zdrowego serca jest niezbędne podczas i po tym etapie życia. Mając to na uwadze, staraj się unikać tłuszczów nasyconych, zastępując je alternatywami, takimi jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy oraz pasty do smarowania.

Oprócz tego staraj się spożywać

dwie porcje tłustych ryb tygodniowo i ogranicz sól do minimum.

Jak długo trwa przyrost masy ciała w okresie men

opauzy?

Po raz kolejny przyrost masy ciała w okresie menopauzy może wynikać z wielu czynników. "Zmiany hormonalne związane z menopauzą mogą powodować przybieranie na wadze, ale same w sobie niekoniecznie powodują przyrost masy ciała w tym czasie, a starzenie się, styl życia i genetyka są często czynnikami" - wyjaśnia dr Samantha Wild, kierownik ds. zdrowia kobiet w Bupa Health Clinics. "Co więcej, menopauza wpływa na każdą kobietę inaczej - na przykład objawy takie jak nocne poty mogą powodować brak aktywności i energii, co może przyczyniać się do przybierania na wadze. Picie większej ilości alkoholu i spożywanie niewłaściwych pokarmów w celu "samoleczenia" obniżonego nastroju również może się do tego przyczynić."

Pamiętaj jednak, że nie jesteś sama. "Przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest powszechny" - zauważa dr Laila Kaikavoosi, lekarz pierwszego kontaktu, specjalista ds. menopauzy i założyciel Online Menopause Centre. "Jest to spowodowane spadkiem poziomu hormonów i późniejszymi zmianami w metabolizmie i dystrybucji tłuszczu. Kobiety często zauważają przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co może być niepokojące, ponieważ może również prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Zastąpienie i zrównoważenie hormonów w tym czasie może z pewnością pomóc, ale jest to również idealny czas, aby kobieta przyjrzała się bliżej swojemu odżywianiu, ćwiczeniom i ogólnemu stylowi życia.

Naturalne środki zaradcze na przyrost masy ciała w okresie menopauzy

"Menopauza jest inna dla każdej kobiety i coś, co mogło zadziałać u przyjaciółki lub członka rodziny, niekoniecznie musi zadziałać u Ciebie" - mówi dr Wild. "Porozmawiaj z lekarzem, który będzie w stanie zalecić plan leczenia, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami."

Jeśli zastanawiasz się, czy ziołowe środki mogą pomóc, postępuj ostrożnie. "Nie ma dobrych dowodów na to, że którykolwiek z preparatów ziołowych promowanych do stosowania w okresie menopauzy jest korzystny, jednak nie oznacza to, że nie działają - po prostu przeprowadzono niewiele badań w tej dziedzinie" - wyjaśnia dr Wild. "Mówi się, że Agnes Castus łagodzi niektóre objawy, takie jak wahania nastroju, napięcie i niepokój, podczas gdy Black Cohosh i Red Clover mogą pomóc w uderzeniach gorąca.

Istnieją

pewne dowody na to, że dziurawiec może być również korzystny w tym przypadku."

Ważne jest jednak, aby

najpierw zasięgnąć porady lekarza. "Istnieje kilka naturalnych środków, które mogą złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu i skurcze mięśni" - zauważa dr Kaikavoosi. "Nie ma jednego uniwersalnego środka, a kobiety powinny szukać konkretnych porad u specjalistów ds. menopauzy i pracowników służby zdrowia, którzy mają dogłębną wiedzę na temat zdrowia kobiet i menopauzy. Jest to szczególnie ważne dla osób przyjmujących leki na inne schorzenia, ponieważ interakcje i skutki uboczne należy rozważyć przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek nowych środków."

Istnieją

również inne kroki

, które można podjąć.

"W medycynie chińskiej menopauza jest postrzegana jako normalna zmiana w życiu, a wiele kobiet przyjmuje zioła, wprowadza zmiany w diecie i korzysta z akupunktury jako części ich codziennego życia" - dodaje Asha Chong, akupunkturzystka Five Element. "Przeprowadzono wiele badań nad skutecznością akupunktury w łagodzeniu objawów menopauzy. Ważne jest również, aby nie przepracowywać się i nie przesadzać, zwłaszcza późnym wieczorem. Unikaj zbyt dużej stymulacji ekranowej przed snem i staraj się ograniczyć używki, takie jak rafinowany cukier, kawa, alkohol oraz unikaj pikantnych i smażonych potraw. Bądź dobrze nawodniony i wykonuj delikatne ćwiczenia".