Czy naprawdę musisz robić 10 000 kroków dziennie? Oto dlaczego ten popularny cel może być mitem

Idea 10 000 kroków dziennie jest prawdopodobnie wszystkim nam znana, niezależnie od tego, czy chodzi o nasze monitory fitness po dniu spędzonym w pozycji siedzącej, codzienne przypomnienia naszych ulubionych influencerów w mediach społecznościowych, czy też znajomych sugerujących spacer jako sposób na "zrobienie kroków".

Nie ma wątpliwości, że regularne poruszanie się w ciągu dnia jest dobre dla naszego zdrowia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niewystarczająca aktywność fizyczna i związane z nią zagrożenia dla zdrowia są tak niebezpieczne dla naszego zdrowia, że są odpowiedzialne za 3,2 miliona zgonów rocznie, co czyni je czwartą najczęstszą przyczyną śmierci.

Czy jednak 10 000 kroków dziennie jest odpowiedzią? Niezależnie od tego, czy chcesz chodzić jako trening i nie jesteś pewien, jaki dystans zaplanować w swojej rutynie, czy po prostu chcesz wprowadzić zdrowsze nawyki do swojego stylu życia, tutaj woman&home rozmawia z osobistym trenerem i głównym trenerem o tym, co musisz wiedzieć o idei 10 000 kroków i czy jest to coś, do czego warto dążyć.

Czy trzeba robić 10 000 kroków dziennie?

Aby zacząć poprawiać ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, nie trzeba robić 10 000 kroków dziennie. Nowe ważne badania przeprowadzone przez Johns Hopkins University School of Medicine i Uniwersytet Medyczny w Łodzi sugerują, że co najmniej 3 867 kroków dziennie jest wymagane, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, przy czym już 2337 kroków dziennie jest wystarczająco korzystne dla serca i naczyń krwionośnych, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

To zaledwie 2,9 km (1,83 mili) dla przeciętnego steppera, prawie ponad połowa dystansu 7,9 km (4,5 mili), który trzeba pokonać, aby osiągnąć 10 000 kroków dziennie. Dla tych, którzy mają trudności z codziennym wykonywaniem kroków, jest to prawdopodobnie ogromna ulga.

Idea 10 000 kroków została początkowo wymyślona w ramach kampanii marketingowej wczesnej wersji krokomierza przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w 1964 roku, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Brigham and Women's Hospital. Cyfra wybrana jako japoński znak oznaczający 10 000 wygląda trochę jak ktoś idący, więc urządzenie zostało nazwane Manpo-kei - czyli licznik 10 000 kroków. Dopiero po tym, jak trend się przyjął, naukowcy zaczęli naprawdę badać zasadność idei 10 000 kroków, ale ponieważ jest to przyjemna okrągła liczba, cel się przyjął.

Idea 10 000 kroków nie jest jednak bezzasadna. Te same badania wykazały, że im więcej kroków wykonujesz, tym niższe jest ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn i chorób układu krążenia, przy czym ogólne ryzyko zmniejsza się nawet o 15% za każde dodatkowe 1000 kroków ponad tę minimalną liczbę kroków, aż do 20 000 kroków.

W przypadku osób w wieku powyżej 60 lat badanie wykazało, że osoby wykonujące od 6 000 do 10 000 kroków dziennie mogą spodziewać się zmniejszenia ryzyka o imponujące 42%.

Ile kroków należy wykonać każdego dnia?

Podobnie jak w przypadku zdrowia i sprawności fizycznej, każdy jest inny. Podczas gdy komuś może być łatwo zwiększyć liczbę kroków z kilku tysięcy do 10 000 kroków, inni nie będą w stanie dokonać korekty z wielu powodów, więc odpowiedź na to pytanie jest "trudna" - mówi April Gatlin, trener personalny z certyfikatem ACE i starszy trener główny w STRIDE Fitness. "Jednak 10 000 kroków dziennie to solidny cel, do którego należy dążyć, ponieważ będą dni, w których liczba kroków będzie mniejsza po prostu dlatego, że życie staje na drodze. Jeśli średnia tygodniowa lub miesięczna wynosi 10 000 kroków dziennie, jest to dobry początek".

Chociaż badania sugerują, że nie musimy robić 10 000 kroków dziennie, aby doświadczyć jednej z kluczowych korzyści płynących z chodzenia, istnieje wiele innych korzyści, które można zauważyć dopiero po osiągnięciu tego poziomu, takich jak lepszy sen (dzięki uczuciu zmęczenia po ćwiczeniach i wywołującemu sen świeżemu powietrzu).

Cel 10 000 kroków wpisuje się również w zasadę SMART, która pozwala przewidzieć, czy dany nawyk będzie możliwy do utrzymania przez dłuższy czas. "10 000 kroków to mniej więcej pięć mil, choć każdy człowiek ma inny krok. Biorąc to pod uwagę, cel ten jest konkretny (S) i mierzalny (M), ponieważ 10 000 to konkretna liczba, którą można zmierzyć na monitorze fitness, takim jak jeden z najlepszych Fitbitów. Jest osiągalny (A), ponieważ 24 godziny to rozsądny czas na osiągnięcie takiej liczby kroków, a także realistyczny (R) i określony w czasie (T) z tego samego powodu" - mówi Gatlin.

Czy można schudnąć wykonując 10 000 kroków dziennie?

Tak, jak najbardziej. Jeśli jesteś na diecie, ale nie tracisz na wadze, skupienie się na pokonywaniu 10 000 kroków dziennie może być świetnym sposobem na wyjście z płaskowyżu i pomóc ci zacząć robić postępy.

"Chociaż stan zdrowia każdego człowieka jest inny, przejście 10 000 kroków z odrobiną dodatkowej intencji jest bardzo wykonalne i stanowi świetną podstawę do przejścia w kierunku utraty wagi i zrównoważonego rozwoju" - mówi Gatlin.

Jeśli chodzi o utratę wagi, chodzi o osiągnięcie deficytu kalorii. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz każdego dnia, a duża część tego spalania kalorii pochodzi z NEAT (termogenezy niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym), jak wyjaśnia Mayo Clinic, która jest w zasadzie ruchem poza tradycyjnymi ćwiczeniami. Np. chodzenie do sklepu, wyprowadzanie psa, chodzenie po schodach itd. Im więcej kalorii spalisz, poprzez NEAT lub ćwiczenia, tym łatwiej będzie Ci schudnąć.

Utrata masy ciała jest jednak bardzo indywidualna i to, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną, w oparciu o liczne cechy osobiste. Tak więc, jeśli chcesz zdrowo schudnąć, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w swojej rutynie.

Jak osiągnąć 10 000 kroków dziennie

• Idź na spacer z zamiarem: "Rozpocznij dzień od spaceru wokół bloku, spaceru w przerwie na lunch lub spaceru po kolacji" - mówi trener. Spacery te nie tylko pomogą ci wykonać kroki w ciągu dnia, ale istnieją badania sugerujące, że chodzenie po jedzeniu może przynieść znaczne korzyści.
• Zaangażuj innych: Ćwiczenia grupowe to jedno z największych narzędzi motywujących do treningu - zaangażuj więc swoich przyjaciół i/lub rodzinę. "Przyprowadź swojego zwierzaka i spraw, by spacer po kolacji stał się wydarzeniem dla całej rodziny" - sugeruje.
• Chodź po schodach: Może to być kuszące, aby automatycznie wsiąść do windy, gdy jest dostępna, ale chodzenie po schodach, gdy tylko jest to możliwe, może pomóc zwiększyć liczbę kroków. "Choć może nie każdemu przypadnie to do gustu, jest to świetny sposób na zwiększenie ogólnej liczby kroków w ciągu dnia" - mówi Gatlin.
• Zaparkuj i idź pieszo: Jeśli masz trochę więcej czasu niż zwykle, gdy gdzieś jedziesz, dlaczego nie zaparkować dalej i przejść dodatkowy dystans? Twój krokomierz wychwyci dodatkowy wysiłek, mówi trener. "Zaparkowanie nieco dalej szybko doda kilkaset kroków do całkowitej dziennej liczby kroków" - mówi.