Życie kobiety

Jak szybko zasnąć - 11 technik szybkiego zasypiania, na które przysięgają eksperci od snu

26 sierpnia 2023

Wiedza o tym, jak szybko zasnąć, jest kluczowa, jeśli nie możesz zasnąć, rzucając się i obracając godzinami. Poniżej przedstawiamy 11 technik szybkiego zasypiania, które sprawią, że zaśniesz w mgnieniu oka.

Każdemu z nas zdarzyło się leżeć bezsennie w środku nocy, obserwując zegar powoli zbliżający się do godziny pobudki, sfrustrowani, że po prostu nie możemy zasnąć. Szacuje się, że 50% osób nie może spać w nocy, więc z pewnością nie jesteś sam. I chociaż istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak szybko można zasnąć, wysoki poziom stresu i złe środowisko snu to główne dwa, które sieją spustoszenie w organizmie przed snem.

Ale nie martw się, od najlepszych poduszek po naturalne lekarstwa na bezsenność, nasi eksperci są pod ręką z szybkimi rozwiązaniami, jak szybko zasnąć teraz i długoterminowymi rozwiązaniami dla lepszego drzemania w przyszłości.

Jak szybko zasnąć, jeśli masz trudności z

zaśnięciemZapomnij

o

liczeniu owiec. Jeśli masz trudności z zasypianiem, oto sześć sposobów na przyspieszenie zasypiania i złapanie tych wszystkich ważnych zzzs.

1. Weź gorący prysznic

Gorący prysznic na

jedną do dwóch godzin przed położeniem się do łóżka to świetny sposób na poprawę wieczornej rutyny, mówi dr Greg Potter, dyrektor naukowy Resilient Nutrition.

Może to być kuszące, aby zrezygnować z tworzenia najlepszej rutyny przed snem na rzecz nieco wcześniejszego położenia się do łóżka, ale prysznic, ze wszystkimi dodatkowymi korzyściami aromaterapeutycznymi pary i żelu pod prysznic, czyni cuda dla rozluźnienia ciała i dostrojenia umysłu do snu

.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy utrzymywać temperaturę około 40 stopni Celsjusza przez około 10 do 15 minut, ponieważ "podniesie to temperaturę skóry, co, wbrew intuicji, przyspieszy tempo spadku temperatury ciała, prowadząc do szybszego zasypiania i lepszej jakości snu".

(Zdjęcie: (Credit: Getty Images))

2. Odłóż urządzenia elektroniczne

Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na szybkie zasypianie, czy po prostu szukasz sposobu na lepszy sen, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest odłożenie telefonu lub tabletu i wyłączenie telewizora.

Istnieją dwa ważne czynniki związane z tym, jak dobrze śpimy: poziom produkcji melatoniny, hormonu niezbędnego do snu, oraz stabilność naszego rytmu dobowego, 24-godzinnego cyklu, który jest częścią wewnętrznego zegara organizmu.

Podczas gdy każdy rodzaj światła jest destrukcyjny, światło technologiczne - w tym silne niebieskie światło - jest szczególnie szkodliwe dla dobrego snu, ponieważ hamuje wydzielanie hormonu melatoniny i zmienia nasz rytm dobowy. W jednym z badań naukowcy z Uniwersytetu Harvarda porównali wpływ sześciu i pół godziny ekspozycji na niebieskie światło z zielonym światłem o innym odcieniu na produkcję melatoniny. Odkryli, że niebieskie światło obniża poziom melatoniny na około dwa razy dłużej niż zielone światło i zaburza rytm dobowy nawet o trzy godziny.

Tak więc odpowiadanie na wiadomości, przewijanie Facebooka lub przeglądanie e-maili przed pójściem spać może sprawić, że nie będziesz spać przez wiele godzin po tym, jak chcesz iść spać.

"Smartfony wystawiają Cię na działanie światła ostrzegawczego, a ich zawartość jest często stymulująca umysłowo. Podczas korzystania z nich łatwo też stracić poczucie czasu" - mówi dr Potter. "Wyłącz swój smartfon co najmniej 30 minut przed snem".

3. Przyciemnij górne światła

Nie tylko światło z technologii zakłóca produkcję melatoniny i nasz rytm dobowy. Posiadanie jasnego środowiska snu, wraz z mocnym górnym światłem, wywoła te same negatywne skutki i uniemożliwi szybkie zasypianie.

"Twoje środowisko snu jest bardzo ważne, aby pomóc ci zasnąć i utrzymać sen" - wyjaśnia James Wilson, ekspert ds. snu i współzałożyciel BeingWell. "Wszyscy doświadczyliśmy zmagań z próbą zaśnięcia w miejscu, w którym jest głośno, zbyt gorąco, niewygodnie lub jasno oświetlonym. Stworzenie przyjemnego środowiska, które sprzyja zasypianiu, pomoże ci poczuć się sennym i łatwiej zasnąć".

Dr Potter twierdzi jednak, że nie musisz zasypiać w ciemności. Wystarczy ograniczyć ekspozycję na światło na jedną do dwóch godzin przed próbą zaśnięcia.

Pomoże

to również, jeśli szukasz sposobu na wczesną pobudkę, ponieważ będziesz mieć lepszy sen przez całą noc i

będziesz w stanie wstać z łóżka rano.

"Szczególnie ważne jest zmniejszenie intensywności oświetlenia nad głową, więc przyciemnij te światła lub wyłącz je i po prostu używaj lamp na wysokości oczu lub poniżej w tym czasie" - mówi Wilson.

(Źródło zdjęcia: (Credit: Getty Images))

4. Zjedz wczesną kolację

Eksperci od pokoleń namawiają nas do jedzenia mniejszych posiłków na kolację, aby uzyskać pomoc we wszystkim, od tego, jak jeść mniej, po łagodzenie objawów menopauzy. Chociaż dowody nie są jednoznaczne w tej kwestii, jeśli chodzi o sen, główny naukowiec dr Potter ostrzega: "istnieją wstępne dowody na to, że wczesna kolacja wspomaga regenerujący sen".

W badaniu przeprowadzonym przez Florida State University, które dotyczyło jedzenia z ograniczeniem czasowym, co zazwyczaj wiąże się z elementami przerywanego postu, w którym ogranicza się spożycie kalorii do 4-10 godzin każdego dnia, naukowcy odkryli, że osoby, które przestały jeść wcześniej, często spały lepiej

,

ponieważ późniejsza kolacja prowadziła do większych wahań poziomu cukru we krwi, niższego tempa spalania tłuszczu i podwyższonego poziomu kortyzolu w

nocy.

Kombinacja, która naturalnie utrzymuje nas na krawędzi i sprawia, że błogi sen jest trudniejszy do osiągnięcia.

Dr Potter podkreśla jednak, że ważne jest nie tylko to, kiedy jemy kolację, ale także ilość spożywanego jedzenia. W badaniu przeprowadzonym na kobietach przez Salk Institute for Biological Studies naukowcy odkryli, że te, które jadły większy lunch i mniejszą kolację, spały lepiej niż te, które jadły mniejszy lunch i większą kolację.

"Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie skromnej i stosunkowo wczesnej kolacji wydaje się zmniejszać aktywność w gałęzi autonomicznego układu nerwowego związanej z walką lub ucieczką i prawdopodobnie najlepiej jest kłaść się spać ani głodnym, ani pełnym" - mówi dr Potter.

5. Ochłodź swoją sypialnię

Jednym z powodów, dla których wielu z nas ma trudności z zasypianiem w bardziej słonecznych miesiącach, są rosnące temperatury. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane naturalnym ciepłem, czy nadaktywnym termostatem, obniżenie temperatury w sypialni jest niezawodnym sposobem na szybsze zasypianie.

"Staraj się utrzymywać w sypialni nieco niższą temperaturę niż w pozostałej części domu" - radzi James. "Oficjalnie zaleca się temperaturę od 16 do 17 stopni Celsjusza, ale dla mnie jest to zbyt nakazowe".

Znajdź chłodną temperaturę, która Ci odpowiada, ponieważ chłodniejsze środowisko do spania pomaga obniżyć temperaturę rdzenia w taki sam sposób, jak ciepły prysznic przed snem, co prowadzi do łatwej podróży do snu.

(Zdjęcie: (Credit: Getty Images))

6. Ćwicz regularnie

Bieganie, chodzenie na siłownię lub wykonywanie słynnego treningu 12-3-30 w ciągu dnia może być kluczowym czynnikiem wpływającym na szybkość zasypiania w nocy.

"Ćwiczenia są ogólnie świetne dla snu" - wyjaśnia dr Potter. "Patrząc na wszystkie przeprowadzone do tej pory badania, programy ćwiczeń prowadzą do tego, że ludzie śpią bardziej efektywnie - tj. spędzają mniejszą część czasu w łóżku na czuwaniu. Śpią również nieco dłużej i dotyczy to różnych rodzajów ćwiczeń, w tym treningu wytrzymałościowego i siłowego".

Aby uzyskać najlepszą szansę na dobry nocny odpoczynek, ćwicz wcześniej w ciągu dnia i unikaj forsownych ćwiczeń co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.

7. Medytacja skanowania ciała dla snu

Poświęcenie trochę czasu w łóżku na skupienie się na różnych obszarach ciała może pomóc ci odkryć, gdzie trzymasz stres. Może to być stres, który uniemożliwia ci zasypianie. Dobra wiadomość? Możesz wykonać medytację skanowania ciała, gdy jesteś schowany pod kołdrą.

Najpierw szybko sprawdź swoje ciało pod kątem napięcia lub uczucia dyskomfortu. Miejmy nadzieję, że po tym będziesz znacznie bardziej zrelaksowany i odpłyniesz. Gotowy, by spróbować? Oto jak przeprowadzić medytację skanowania ciała, według eksperta Neila Shaha z The Stress Management Society.

Jak przeprowadzić skanowanie ciała:

1. Weźgłęboki wdech -unieś ramiona w kierunku uszu i przytrzymaj je uniesione przez kilka sekund. Będziesz w stanie poczuć napięcia, które mogą gromadzić się na ramionach. Następnie weź długi, powolny wydech i opuść ramiona w dół. Powtórz tę czynność kilka razy.
2. Umieśćpalce obu dłoni u podstawy czaszki - wywieraj powolny, okrężny nacisk od podstawy czaszki do podstawy szyi.
3. Teraz zamknij oczy i rozluźnij mięśnie twarzy -zwróć uwagę na mięśnie oczu, szczęki i czoła. Umieść palce obu dłoni po obu stronach skroni i powoli masuj je okrężnymi ruchami. Powtórz kilka razy.
4. Na koniec ułóżdłonie nad oczami i przytrzymaj je w tym miejscu przez kilka sekund. Pomaga to uwolnić napięcie i napięcie na twarzy.

8. ASMR na sen

Podczas gdy smartfony i niebieskie światło są zwykle pierwszymi rzeczami, których eksperci od snu chcą zakazać w sypialni, aby poprawić higienę snu, ASMR na sen w postaci filmów lub dźwięku może pomóc ci szybciej zasnąć.

ASMR działa w podobny sposób jak biały szum. "ASMR to skrót od autonomicznej sensorycznej odpowiedzi meridianowej, która jest uczuciem mrowienia pochodzącym z tyłu głowy i wzdłuż kręgosłupa" - wyjaśnia trener życiowy Kev Scheepers. "Jest to relaksujące, niemal uzależniające uczucie, które można wywołać, słuchając określonych dźwięków lub obserwując określone działania. Badania wykazały, że ASMR wyzwala stan euforycznego relaksu, który zwiększa komfort i może pomóc w wywołaniu głębokiego snu".

W serwisie YouTube można znaleźć wiele filmów ASMR dotyczących snu i relaksu, w tym powyższy przykład z ASMRMagic. Ponadto ASMR można znaleźć w niektórych z najlepszych aplikacji do spania.

9. Medytacja Qigong na sen

Jeśli zastanawiasz się, jak wrócić do snu, gdy obudzisz się w środku nocy, medytacja Qigong może być odpowiedzią.

"W rzeczywistości może ona przynieść poważne korzyści zarówno dla zdrowia, jak i snu" - mówi Kev. "Qigong to alternatywna forma medycyny stosowana do promowania ruchu energii w ciele człowieka i uzdrawiania jego pola energetycznego. Jest stosowana od tysiącleci w celu zmniejszenia stresu, zachęcenia do relaksu i promowania lepszego snu."

Dzięki połączeniu oddechu i ruchu, technika ta sprawi, że wstaniesz z łóżka i poruszysz ciałem w sposób, który uspokoi twój umysł. Tutaj Kev opowiada nam, jak wykonać tę uważną praktykę.

Jak wykonać medytację Qigong:

1. Wstań z łóżka i wyprostuj się.
2. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
3. Skup się na rytmicznym oddychaniu.
4. Unieś ramiona równolegle do ziemi z dłońmi skierowanymi w dół.
5. Pozwól wszystkim częściom ciała rozluźnić się, kontynuując oddychanie z zamkniętymi oczami i zrelaksowaną twarzą.
6. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, aż poczujesz się zrelaksowany.

10. Ćwiczenia oczu na sen

Podobnie jak mięśnie w pozostałej części ciała, ćwiczenie mięśni wokół oczu może pomóc je zmęczyć i pomóc zasnąć, zwłaszcza jeśli spędziłeś cały dzień patrząc na ekran komputera.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na zmęczone oczy. Autorka i hipnoterapeutka Ailsa Frank dzieli się z nami jedną ze swoich najlepszych technik. "Ta technika relaksuje i męczy powieki" - dodaje Ailsa.

Jak wykonywać ćwiczenia oczu podczas snu?

1. Połóż się wygodnie w ciemności z otwartymi oczami.
2. Zacznij liczyć w myślach wstecz od 300.
3. Licz liczby powoli, aż poczujesz, że nie możesz dłużej utrzymać otwartych oczu.
4. Następnie mrugaj szybko, tak szybko, jak potrafisz, przez 30 sekund lub do momentu, gdy powieki zaczną być ciężkie.
5. Kiedy nie możesz już mrugać oczami, zamknij je.
6. Poczuj, jak odpuszczasz i zapadasz się w sen.

11. Yoda nidra

Joga nidra to potężna i regenerująca praktyka, która sprawi, że zaśniesz w mgnieniu oka. Jest to obowiązkowa pozycja dla tych, którzy mają trudności z relaksem w nocy i może również pomóc złagodzić niepokój związany ze snem.

"Joga nidra uspokaja układ nerwowy, równoważąc nasz układ przywspółczulny (odpoczynek i trawienie) i współczulny (walka i ucieczka), pomagając uspokoić ciało oraz zmniejszyć stres i niepokój" - mówi instruktorka jogi Hannah Barrett. Jest to świetna praktyka jogi przed snem, ponieważ łagodzi napięcie w umyśle i ciele, przygotowując cię do głębokiego i spokojnego snu.

Jak ćwiczyć jogę nidrę?

1. Połóż się w łóżku na plecach w pozycji jogi savasana.
2. Dla dodatkowego komfortu połóż na sobie koc, załóż maskę na oczy lub podeprzyj kolana poduszką.
3. Zrelaksuj swoje ciało. Upewnij się, że jest ci wygodnie i jesteś gotowy do snu.
4. Posłuchaj krótkiej medytacji jogi nidra z zamkniętymi oczami.
5. Jeśli twój umysł błądzi podczas słuchania, po prostu skup swoją uwagę z powrotem na głosie.
6. Pozwól sobie zasnąć, jeśli czujesz się dobrze.

Jak zasnąć

w 5 minutNauka

szybkiego zasypiania w nie więcej niż pięć minut wymaga połączenia szybkich poprawek, aby zapewnić odpowiednie środowisko snu i dobrą praktykę medytacji oddechowych. Medytacje oddechowe działają, ponieważ kontrolują oddech, powodując spadek hormonów stresu, adrenaliny i kortyzolu, co dezaktywuje cykl stresu i uspokaja zarówno ciało, jak i umysł.

"Techniki oddechowe mogą pomóc uwolnić głębokie blokady emocjonalne" - mówi trener oddechu Stuart Sandeman, założyciel Breathpod. "Może to zapewnić silniejsze połączenie z samym sobą, głębszy relaks i oczyścić wszelkie uczucia braku i ograniczeń. Ta technika pomoże spowolnić umysł, abyś mógł zasnąć".

Jeśli masz czas, posłuchaj medytacji przed snem lub wypróbuj te proste techniki, aby zrelaksować ciało i umysł i zasnąć przed północą.

Medytacja oddechowa na sen

Technika oddychania 4-7-8

1. Wykonaj wdech przez nos, licząc do czterech.
2. Wstrzymaj oddech na siedem.
3. Zrób wydech przez zaciśnięte usta, licząc do ośmiu.
4. Powtórz cztery rundy.

Technika wojskowa

1. Przyjmij wygodną pozycję.
2. Rozluźnij twarz.
3. Opuść ramiona.
4. Niech twoje ciało zwiotczeje.
5. Oczyść umysł na 10 sekund.
6. Weź głęboki oddech i powtórz.

Kiedy wstać z łóżka, jeśli nie możesz zasnąćCzasami

trzeba po

prostu nazwać rzeczy po imieniu i przyznać, że harmonogram snu nie będzie dziś

działać.

"

Jeśli nie możesz zasnąć po 15-20 minutach, zastosuj zasadę kwadransa" - mówi Brendan Street, profesjonalny szef ds. dobrego samopoczucia emocjonalnego w Nuffield

Health.

"Wstań, wyjdź z łóżka i idź do innego pokoju i zrób coś, co nie jest stymulujące przez 20 do 30 minut".

Może to być czytanie książki, prowadzenie dziennika lub słuchanie relaksującej muzyki. "Następnie wróć do łóżka. Jeśli po 20-30 minutach nadal nie możesz zasnąć, wstań ponownie. Powtarzaj to, aż zaśniesz" - sugeruje Brendan

.

Może się to wydawać bezproduktywne, ale pomoże w dłuższej

perspektywie.

"To trudne, ale konieczne" - mówi Brendan. "Jeśli leżysz w łóżku, nie mogąc zasnąć przez długi czas, zaczynasz kojarzyć swoje łóżko z czuwaniem i być może pobudzeniem."

W przeciwnym razie może nadszedł czas, aby rozważyć długoterminowy plan CBD na sen, zainwestować w dobrą herbatę nasenną lub przyjmować suplementy nasenne przez kilka tygodni

. W

przeciwieństwie do przepisanych tabletek nasennych, produkty te są wykonane z ziołowych lub naturalnych składników, które promują sen - takich jak korzeń waleriany, tryptofan, a nawet sama melatonina.

Jeśli doświadczasz

długoterminowych problemów ze snem, takich jak bezsenność, zawsze zasięgnij porady lekarza, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie

. Dzisiejsze najlepsze oferty na środki nasenneSolgar 5-Htp L-5-hydroksytryptofan$20.80ZobaczwszystkiecenyTeapigsSnooze Sleepy Tea$7.49Zobaczwszystkie cenyObniżonacenaYogi Bedtime Tea$8.36$6.50Zobaczwszystkieceny Codzienniesprawdzamyponad 250 milionów produktów, aby uzyskać najlepsze ceny.

---