Błędy w odchudzaniu, które mogą hamować postępy - i jak je naprawić
Każdy popełnia błędy w odchudzaniu, gdy po raz pierwszy zaczyna zmieniać swój styl życia, więc jeśli nie robisz jeszcze postępów, nie martw się, na pewno nie jesteś jedyny. Bez pomocy dietetyka lub osobistego trenera może być trudno przebić się przez błędne informacje w Internecie i dowiedzieć się, czego potrzeba, aby bezpiecznie i zdrowo schudnąć.
Błędy są nie tylko powszechne, ale także niezwykle frustrujące. Jako osoba, która sama świadomie straciła na wadze i jako redaktor ds. zdrowia w woman&home, wiem, jak demotywujące może to być. Kiedy zmieniasz swoje nawyki żywieniowe i ćwiczenia, niezależnie od powodu, chcesz wiedzieć, że twoje wysiłki opłacają się na dłuższą metę.
Rozmawialiśmy z trzema czołowymi dietetykami o najczęściej popełnianych błędach w odchudzaniu i o tym, jak skutecznie je naprawić - od demonizowania określonej grupy żywności po popełnianie największych błędów związanych z przerywanym postem i próbą zrzucenia kamienia w ciągu miesiąca.
Jaki jest najczęstszy błąd w odchudzaniu?
Dietetycy zgadzają się, że najczęstszym błędem w odchudzaniu jest próba zbyt szybkiego schudnięcia. "Wiele osób uważa, że aby osiągnąć pożądane rezultaty w odchudzaniu, muszą z dnia na dzień zmienić swoją dietę o 180 stopni. Podczas gdy drastyczne zmiany mogą przynieść krótkoterminowe rezultaty, rzadko są one trwałe" - mówi Rachel Clarkson, dietetyk i specjalista ds. żywienia w Doctify.
"Kiedy osoby wprowadzają drastyczne i nietrwałe zmiany w swojej diecie i stylu życia, jest mało prawdopodobne, że będą w stanie utrzymać te zmiany przez długi czas" - mówi, prowadząc do powtarzającego się cyklu diety, ale nie tracąc na wadze. "Zwykle skutkuje to powrotem do utraconej wagi i poczuciem porażki. Wielokrotnie widzieliśmy, że wprowadzanie małych, realistycznych i trwałych zmian przyniesie lepsze wyniki odchudzania, które z większym prawdopodobieństwem zostaną utrzymane przez długi czas".
Pauline Cox, dietetyk funkcjonalny, twierdzi, że szybka utrata wagi oznacza utratę masy mięśniowej wraz z tłuszczem. "To ostatecznie jeszcze bardziej obniża tempo metabolizmu, ponieważ mięśnie są kluczowym użytkownikiem glukozy i utrzymują nasze tempo metabolizmu na wysokim poziomie" - wyjaśnia, utrudniając zdrową utratę wagi w przyszłości.
Zamiast tego rozważ rozpoczęcie od małego deficytu kalorii wynoszącego około 500 kalorii dziennie. Doprowadziłoby to do utraty około 1 funta tygodniowo, co zarówno CDC, jak i NHS potwierdzają, że jest to dobre tempo na początek. A jeśli kiedykolwiek masz wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem. I staraj się unikać szybkich rozwiązań, które nie koncentrują się na diecie lub ćwiczeniach, takich jak nowy trend Ozempic na odchudzanie.
Błędy odchudzania, których należy unikać
1. Skupianie się na ilości, a nie na jakości
Oczywiście, ważne jest, aby mieć deficyt kalorii, aby schudnąć, ale wiele osób zbytnio koncentruje się na utrzymaniu niskiej liczby kalorii, zamiast zwiększać liczbę odżywczych pokarmów na talerzu, mówi dietetyk funkcjonalny Tanya Borowski.
"Ciało spala kalorie w zależności od kilku czynników, w tym rodzajów spożywanego jedzenia, tempa metabolizmu organizmu i rodzaju organizmów żyjących w jelitach" - mówi, ponieważ wszystko to jest powiązane z szybkością metabolizmu, czyli szybkością spalania kalorii w spoczynku.
"Wszystko to oznacza, że możesz jeść tyle samo kalorii, co nasz najlepszy przyjaciel, a mimo to mieć zupełnie inne wyniki, jeśli chodzi o wagę" - dodaje.
Skupiając się więc na deficycie, ważne jest, aby unikać jednego z najczęstszych błędów odchudzania i włączać do codziennej diety pokarmy bogate w składniki odżywcze, które zapewnią energię i poprawią zdrowie jelit.
2. Podążanie za modnymi dietami
Diety typu "fad", znane również jako "crash diet", są tak nazywane nie bez powodu. Obiecują znaczące rezultaty w bardzo krótkim czasie i często promują się jako bardzo łatwe, a uczestnikom mówi się, że "wszystko, co muszą zrobić", to zmniejszyć spożycie kalorii do alarmująco niskich poziomów.
"Wiele z nich nie jest popartych wystarczającymi dowodami naukowymi, aby wykazać, że faktycznie działają, a bez dowodów naukowych nie możemy z całą pewnością zalecić, że jest to korzystna metoda odchudzania" - ostrzega Clarkson.
"Po drugie, nie wszystkie modne diety działają na wszystkich. Być może zauważyłeś wcześniej, że to, co działa na twoich znajomych, nie działa na ciebie. Wynika to z faktu, że wszyscy mamy różne wersje genów, które powodują, że inaczej metabolizujemy składniki odżywcze, osiągając utratę wagi" - mówi Clarkson, który ściśle współpracuje z tą koncepcją w The DNA Dietician. Zamiast tego najlepiej rozważyć naukę odchudzania bez diety za pomocą bardziej zrównoważonej metody.
3. Demonizowanie całej grupy żywności
Przez lata diety takie jak Weight Watchers i plan diety ketonowej zachęcały ludzi do wycinania całych grup żywności - i często to właśnie węglowodany biorą górę. Są one głównym źródłem energii dla organizmu, więc kiedy ćwiczymy, to właśnie je spalamy w pierwszej kolejności, zanim spalimy tłuszcz.
Ale tak naprawdę, mówi Borowski, "organizm potrzebuje wszystkich grup żywności, takich jak białko, tłuszcze, naturalne i nieprzetworzone węglowodany, aby napędzać metabolizm, wytwarzać neuroprzekaźniki i hormony oraz odżywiać nasz mikrobiom jelitowy. Usunięcie tych składników szybko zmniejszy różnorodność mikrobiomu jelitowego, a wraz z tym pojawi się oporność na odchudzanie i insulinooporność".
Istnieje również niewiele dowodów sugerujących, że ograniczenie węglowodanów lub jakiejkolwiek grupy żywności z diety ma jakikolwiek wpływ na skuteczność odchudzania, pod warunkiem, że masz deficyt.
4. Niewystarczająca ilość białka
Białko jest jednym z podstawowych budulców organizmu, pomagającym nam w utrzymaniu, wzroście i naprawie mięśni, mówi Cox, który jest również autorem Primal Living in a Modern World i doradcą żywieniowym zrównoważonych suplementów Wiley's Finest. "Białko dostarcza organizmowi aminokwasów, budulca potrzebnego do budowy silnych mięśni, włosów, skóry, paznokci i kości" - mówi. "Aminokwasy powodują wzrost hormonu wzrostu, co może prowadzić do budowy i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej".
Jest to również jeden z najbardziej sycących makroskładników odżywczych, mówi Borowski, wskazując na badanie przeprowadzone przez Yale University School of Medicine, co oznacza, że po zjedzeniu posiłku na bazie białka istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz czuć się dłużej syty, a tym samym znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz podjadać w ciągu dnia, wypychając się z deficytu.
Aby zwiększyć spożycie białka i uniknąć jednego z największych błędów w odchudzaniu, "spożywaj dużo wysokiej jakości białka, takiego jak łosoś, makrela, sardele i śledź, jajka, kurczak, trochę wołowiny i jagnięciny" - mówi Cox. Jeśli jesteś wegetarianinem lub stosujesz dietę wegańską, możesz łatwo zastąpić je roślinami strączkowymi, soczewicą, seitanem, tofu lub najlepszym koktajlem proteinowym na odchudzanie obok regularnych posiłków.
Czy batony proteinowe są dobre na odchudzanie? To częste pytanie z pozytywną odpowiedzią. Jeśli chcesz schudnąć i często podjadasz między posiłkami, pragnąc słodkich pokarmów, batony takie jak te mogą być świetnym sposobem na utrzymanie uczucia sytości.
5. Niewystarczająca ilość błonnika
Wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik każdego dnia, co ma ogromny wpływ na nasze ogólne zdrowie jelit, ponieważ błonnik słynie z tego, że wspomaga trawienie i ogranicza potencjał utraty wagi, wyjaśnia Cox. "Wiele osób wie o korzyściach płynących z diety bogatej w błonnik dla zdrowia jelit, ale błonnik to znacznie więcej niż na pierwszy rzut oka" - mówi.
"Błonnik stanowi źródło paliwa dla mikrobów żyjących w jelitach. Mikrobiom jest ściśle powiązany z naszym ogólnym stanem zdrowia, w tym z naszą wagą. Tak, istnieje coś takiego jak otyły mikrobiom i szczupły mikrobiom. Mikroby w jelitach mogą kierować magazynowaniem tłuszczu lub jego spalaniem".
Oprócz tego, badania przeprowadzone przez Louisiana State University wykazały, że błonnik jest niezwykle sycącym składnikiem odżywczym i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, podobnie jak białko.
Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, Cox sugeruje, co następuje: "Dbanie o przyjazne bakterie zaczyna się od karmienia ich dietą bogatą w błonnik, dużą ilością kolorowych warzyw i codzienną dawką sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta". Plan żywieniowy, taki jak zasada diety 80/20, może w tym pomóc, ponieważ aktywnie zachęca do bogatej w składniki odżywcze, zbilansowanej diety przez cały tydzień.
6. Nieutrzymywanie stabilnego poziomu insuliny
Innymi słowy, równowaga cukru w organizmie poszła zbyt daleko w jedną stronę. "Insulina to hormon wytwarzany, gdy poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu lub gdy jesteśmy zestresowani. Insulina i hormon wzrostu mają ścisły związek i oba mają duży wpływ na naszą wagę i spalanie tłuszczu" - wyjaśnia Cox.
"Insulina nakazuje organizmowi magazynowanie tłuszczu i blokuje jego spalanie, a stale wysoki poziom insuliny sprawia, że przybieramy na wadze" - mówi. "Utrzymywanie optymalnego poziomu insuliny jest kluczem do zapobiegania magazynowaniu tłuszczu".
Jest to jeszcze ważniejsze, gdy się starzejemy, ponieważ wrażliwość na insulinę spada wraz z wiekiem, co sprawia, że jeszcze ważniejsze jest monitorowanie spożycia cukru i utrzymywanie równowagi cukru we krwi oraz stabilnego poziomu insuliny.
7. Mierzenie postępów na podstawie wagi
Wiele osób ocenia swoje postępy na podstawie liczb na wadze łazienkowej. Jest to nie tylko ryzykowne, ponieważ waga może być nieprawidłowa, ale także nie zawsze jest to najbardziej przydatna informacja.
"Sam pomiar masy ciała na wadze nie wskazuje wzrostu masy mięśniowej lub masy wody, które mogą wpływać na wagę na wadze" - wyjaśnia Clarkson. Jeśli więc koncentrujesz się na treningu oporowym w swoim codziennym treningu, jest to zdecydowanie jeden z głównych błędów odchudzania, na które należy uważać.
"Ludzie mogą również mieć obsesję na punkcie tej liczby i ciągłego trendu spadkowego" - dodaje. "W rzeczywistości utrata masy ciała rzadko przebiega liniowo. Płaskowyże i skoki są normalne i stanowią część procesu, a istnieje wiele innych miar, które powinny być używane do pomiaru postępów obok wagi".
Jeśli szukasz liczbowych dowodów na utratę wagi, Clarkson sugeruje przyjrzenie się innym czynnikom, takim jak obwód talii, rozmiar odzieży i poziom wytrzymałości fizycznej. Czy możesz biec dalej lub szybciej niż wcześniej?
"To wszystko są świetne miary utraty wagi i poprawy stanu zdrowia i wszystkie powinny być brane pod uwagę przy mierzeniu postępów".
8. Nadmierny wysiłek fizyczny
Jeśli próbujesz zdrowo schudnąć, to wiesz, że ćwiczenia są bardzo istotną częścią tego procesu. Jednak jednym z największych błędów treningowych, jeśli chodzi o utratę wagi, jest zbyt intensywne ćwiczenie. "Wiele osób wierzy, że im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej tracisz na wadze" - mówi Clarkson. "Chociaż teoretycznie może to mieć sens, w praktyce jest to dalekie od prawdy".
Wyjaśnia, że nadmierna ilość ćwiczeń, a zwłaszcza zwiększenie częstotliwości wykonywania ćwiczeń cardio, może prowadzić do znacznego wzrostu poziomu hormonów głodu, powodując nadmierny głód, a tym samym większe prawdopodobieństwo zjedzenia z deficytu. Badanie przeprowadzone przez Vrije Universiteit wyjaśnia, że wiele osób doświadcza problemów ze stawami i mięśniami podczas nadmiernego wysiłku fizycznego, a także zmęczenia psychicznego.
Jeśli zmagasz się z apetytem podczas odchudzania, zmniejsz ilość ćwiczeń i zastanów się, czy powinieneś jeść przed czy po treningu. Podczas gdy trening ma tak wiele korzyści dla naszego zdrowia poza utratą wagi, warto rozważyć mniej intensywne ćwiczenia w tym czasie. Na przykład, spróbuj użyć obciążników na kostki, jeśli uwielbiasz chodzić na spacery, aby dodać trochę oporu, ale poza tym skup się na treningu cardio i oporowym, który nie obciąża twojego organizmu.
9. Za mało treningu siłowego
Trening oporowy, znany również jako trening siłowy, to świetny sposób na stymulowanie wzrostu mięśni i zwiększenie tempa metabolizmu - wśród wielu innych korzyści niezwiązanych z utratą wagi, takich jak złagodzenie objawów menopauzy.
Skupiając się zwykle na treningu cardio, łatwo zapomnieć, że ten rodzaj treningu może być najlepszym przyjacielem. "Wystarczy 20-minutowa seria ćwiczeń oporowych, by podnieść poziom hormonu wzrostu u kobiet" - mówi Cox. "Im większy wysiłek, tym większa korzyść z podniesienia hormonu wzrostu i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, co pomaga zwiększyć tempo metabolizmu i zmniejszyć zwiotczenie związane z niskim poziomem hormonu wzrostu".
Jednak zarówno Cox, jak i Clarkson ostrzegają, że możliwe jest również nadmierne ćwiczenie z treningiem siłowym. Jeśli więc koncentrujesz się na tym, ważne jest również, aby zastanowić się, jak często powinieneś podnosić ciężary co tydzień, aby osiągnąć swoje cele i skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości. "Zbyt intensywny trening siłowy może prowadzić do utraty mięśni, zwłaszcza gdy czas regeneracji nie jest wystarczający, a spożycie białka jest niskie" - mówi Clarkson.
10. Ignorowanie roli snu i stresu
Jak mówi Clarkson, jednym z największych błędów popełnianych przez osoby rozpoczynające odchudzanie jest brak priorytetowego traktowania snu i obniżania poziomu stresu. Wraz z ćwiczeniami i odżywianiem są to dwa najważniejsze czynniki zdrowego stylu życia - czyli to, czego potrzebujesz, aby schudnąć.
"W przestrzeni odchudzania panuje błędne przekonanie, że wszystko, co musisz zrobić, to mniej jeść i więcej się ruszać. Jednak wysoki poziom stresu może zwiększać poziom hormonu stresu - kortyzolu, który może zwiększać magazynowanie tłuszczu w organizmie i prowadzić do trudności z utratą wagi" - mówi. Jak jednak wyjaśnia badanie przeprowadzone we współpracy z Mary Fitzgerald Hospital, możliwe jest odwrócenie tych skutków, jeśli nauczysz się lepiej radzić sobie ze stresem.
"Zła jakość snu lub krótki czas jego trwania mogą również zwiększać poziom hormonów głodu następnego dnia, a także zwiększać prawdopodobieństwo spożywania pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu" - dodaje. Każdy będzie potrzebował innej ilości snu, ale jeśli próbujesz schudnąć, nauczenie się, jak lepiej spać, będzie również ważne, zwłaszcza jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń w ciągu dnia.
